Otros entrenamientos de cross-training esenciales
El entrenamiento cruzado es un deporte que combina gimnasia, acondicionamiento y halterofilia. Ayuda a fortalecer los músculos y a mejorar la condición física. WODANDGO te cuenta todo lo que necesitas saber sobre los distintos tipos de entrenamiento cruzado.
Aumenta tu resistencia con los balanceos con kettlebell
El Balanceos con kettlebell son una serie de movimientos realizados utilizando un equipo de entrenamiento específico (la kettlebell). La kettlebell es una pesa con un asa que colocas delante de ti y agarras con ambas manos. Separa los pies un poco más que la anchura de los hombros y dobla las rodillas cuando hagas este ejercicio.
Luego baja el peso entre las piernas, flexiona la cadera e inclina el torso hacia delante. Mantén la espalda plana y mira al frente. Tienes que utilizar la fuerza de los músculos de los glúteos y los pies para invertir el movimiento y lanzar el equipo de entrenamiento hacia delante, y luego enderezarte.
Intenta llegar a la altura de los hombros en unos segundos y deja que la kettlebell vuelva a caer entre tus piernas. Asegúrate de que tienes un buen equilibrio y un control total de tu cuerpo durante todo el ejercicio. Puedes ajustar el peso del equipo, los tiempos de entrenamiento y el número de repeticiones para adaptarlos a tu nivel de rendimiento y condición física.
Los balanceos con kettlebell hacen trabajar varios músculos debido a la naturaleza dinámica y continua de los movimientos. Esto significa que puedes aumentar tu masa muscular, tu resistencia y tu frecuencia cardiaca. También puedes hacer ejercicios de fitness para perder grasa, sobre todo alrededor del vientre.
Fortalece tus músculos con movimientos con mancuernas
Los movimientos con mancuernas son ejercicios de musculación que fortalecen y trabajan diferentes músculos del cuerpo. Puedes optar por estos entrenamientos para :
- promover el crecimiento muscular,
- adelgazar,
- mejorar tu coordinación o equilibrio.
Se realizan principalmente con una mancuerna, un equipo que se presenta en forma de pesas cortas con un asa en el centro. Está disponible en una gran variedad de formas, para que puedas elegir las pesas que se adapten a tus necesidades y a tu nivel. Las mancuernas también son prácticas y pueden utilizarse en casa o en el gimnasio.
Puedes variar los ejercicios que haces con este equipo, pero los más populares son Sentadillas y press de hombros. Para realizar sentadillas, sujeta las mancuernas con las manos. Colócalas a la altura de los hombros, flexiona las rodillas y la cadera para bajar a la posición de sentadilla, y luego vuelve a subir.
Realiza este movimiento varias veces durante unos minutos antes de tomar un descanso. Para los press de hombros, mantén las mancuernas a la altura del cuello. Empújalas hacia arriba por encima de la cabeza y extiende completamente los brazos.
Mantén esta posición durante tres segundos y baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Durante las sesiones de entrenamiento, controla la postura y la respiración para no quedarte sin aliento durante el ejercicio.
Aumenta tu agilidad y fuerza con los saltos de caja
Para estimular los músculos de los pies y desarrollar tu resistencia muscular, los Saltos de caja son ejercicios de fitness eficaces. También ayudan a aumentar tu fuerza física y muscular. Tanto si eres un atleta de alto nivel como un principiante que busca mejorar su rendimiento, puedes añadirlos a tus sesiones de entrenamiento.
Los saltos de caja son Ejercicios pliométricos que combinan agilidad y resistencia. Para hacerlos, tienes que saltar sobre una caja desde una posición en cuclillas. Trabajan los músculos del pie y de la cadera. Para realizarlos, elige una caja estable a una altura adecuada.
Dobla ligeramente las rodillas para tomar impulso, y luego salta para aterrizar suavemente sobre la caja. Repite este movimiento durante unos minutos. Varía los movimientos con saltos unipodales para hacer más interesante tu entrenamiento.
Empieza de pie sobre una pierna. Después flexiona la cadera y las rodillas para descender a una posición de sentadilla parcial. Salta hacia arriba, manteniendo la segunda pierna flexionada y ligeramente elevada para mantener el equilibrio.
Mejora tu equilibrio y estabilidad con la Marcha del Agricultor
Un ejercicio sencillo pero eficaz, el Marcha del granjero (ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad. También ayuda a desarrollar la fuerza muscular general y a reducir la grasa abdominal cuando lo conviertes en un ejercicio diario.
Para practicar, ponte de pie con los brazos completamente extendidos a los lados. Contrae los músculos abdominales y de la espalda para estabilizar el tronco. Camina despacio y asegúrate de controlar tus movimientos y de sujetar firmemente las pesas.
Concéntrate en tu equilibrio distribuyendo tu peso uniformemente sobre ambos pies. Para ello puedes utilizar los músculos estabilizadores de los pies. Empieza con distancias cortas y ve aumentando gradualmente a medida que ganes fuerza.
Según tu condición física, puedes dedicar 15 minutos a la Marcha del Granjero durante tus sesiones de entrenamiento.
¿Cómo se establece un programa de entrenamiento cruzado con estas actividades físicas?
Desarrollar una buena programas de entrenamiento cruzado, define claramente tus objetivos. Esto te guiará en la elección de las actividades y te ayudará a mantener la motivación hasta que alcances tus objetivos. Elige ejercicios diferentes que impliquen a varios grupos musculares y capacidades físicas.
Alterna movimientos de fuerza como sentadillas, estocadas y flexiones. A menudo incluye sesiones de entrenamiento de resistencia, como correr o montar en bicicleta. También incluye ejercicios de flexibilidad y agilidad para un programa completo.
Reparte tus sesiones uniformemente a lo largo de la semana. Presta especial atención a tu horario y a tu capacidad de recuperación. Alterna días de entrenamiento intenso con días de descanso o ejercicio ligero para evitar la fatiga. Tu tejido muscular se reconstruirá más rápidamente si haces esto.
Piensa también en Técnicas de recuperación activa como estiramientos, masajes y relajación. Controla tus progresos a lo largo del tiempo y ajusta los programas de entrenamiento en consecuencia.
Si quieres mejorar tu rendimiento, aumenta la intensidad o la duración de tus sesiones. Esto puede hacerseañadiendo peso extra a tu equipo habitual. Además, debes invertir en el equipo de cross-training adecuado para que puedas entrenar con comodidad y seguridad. Puedes encontrar el mejor equipamiento deportivo en tu tienda WODANDGO a precios muy competitivos.
