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Le cross-training est un sport trĆØs polyvalent qui favorise la rĆ©sistance musculaire, la force et la puissance des sportifs qui le pratiquent. Les sĆ©ances d’entraĆ®nement peuvent prendre des formes variĆ©es selon ton niveau et ta condition physique. Voici donc quelques mouvements et exercices Ć  effectuer pour dĆ©velopper ta rĆ©sistance musculaire.

L’Atlas Stone Lifting pour tonifier chaque muscle de ton corps

L’Atlas Stone LiftingĀ consiste Ć  soulever des pierres plus ou moins lourdes Ć  la force de tes bras et de tout ton corps. Pour cet exercice, place tes mains autour du poids (posĆ© au sol) pour qu’elles fassent le tour de son diamĆØtre central.

Tu peux choisir de garder tes doigts Ć©cartĆ©s ou rapprochĆ©s selon la mĆ©thode de prise choisie. Il est Ć©galement possible de les croiser pour constituer une base solide. Serre ensuite trĆØs fort tes bras contre le poids, puis essaie de le soulever et de le poser sur tes genoux. Lorsque tu y es arrivĆ©, ramĆØne tes mains sur le milieu de la pierre et garde ton torse contre elle. En faisant un effort au niveau de tes jambes et de tes hanches, ramĆØne la pierre vers ton Ć©paule.

AprĆØs avoir rĆ©ussi ce mouvement, tu peux abaisser doucement le poids vers le sol en pliant tes genoux. Durant cette phase, assure-toi de ne pas utiliser ton dos quand tu soulĆØves la pierre. Sers-toi plutĆ“t de tes jambes et de tes hanches pour ne pas te blesser.

EnchaĆ®ne plusieurs sĆ©ries de cet exercice, puis augmente la vitesse de l’entraĆ®nement en fonction de ta capacitĆ© de rĆ©sistance, de ton endurance et de l’adaptation de ton corps au mouvement. Tu peux remarquer une contraction concentrique et un travail musculaire localisĆ© dans ton dos, ton fessier, tes bras et tes hanches.

L’Atlas Stone Lifting amĆ©liore tes performances physiques globales et favorise le dĆ©veloppement des zones de ton corps sollicitĆ©es par l’exercice, ainsi que leur force. Pour cet entraĆ®nement, il existe des pierres de poids diffĆ©rents. Choisis celle qui te convient en tenant compte de ton niveau. Tu peux augmenter la difficultĆ© au fil des sĆ©ances.

AchĆØte des protections pour avant-bras pour rĆ©aliser cet exercice dans le plus grand confort. Cet Ć©quipement t’offre une meilleure adhĆ©rence pour soulever les boules d’Atlas. Il te protĆØge Ć©galement contre les brĆ»lures et amĆ©liore ta performance.

L'Atlas Stone Lifting pour tonifier chaque muscle de ton corps

Le Tire Flip fortifie le bas du corps

Le Tire Flip est unĀ exercice de cross-trainingĀ qui consiste Ć  soulever un pneu trĆØs lourd Ć  rĆ©pĆ©titions. Pour bien rĆ©aliser cet exercice, accroupis-toi prĆØs de la charge et attrape-la de faƧon Ć  avoir une bonne prise. Appuie ensuite ton torse contre le support, puis pousse vers l’avant en essayant de l’entraĆ®ner avec toi. Mets-toi sur la pointe des pieds pour faire basculer tout ton poids vers le pneu. Tends la hanche et fais-le dĆ©coller du sol, Ć  la force des muscles de tes jambes. Tu peux remarquer une contraction concentrique au niveau du bas de ton corps pendant cette phase.

Quand tu y parviens, fais un pas en avant, puis donne un coup de genou pour pousser le pneu vers le haut. Lorsqu’il est droit, tu peux le laisser tomber et recommencer. Fais plusieurs sĆ©ries de ce mouvement au cours de tes sĆ©ances d’entraĆ®nement pour favoriser le dĆ©veloppement musculaire de tes bras. Cet exercice de cross-training dynamise les zones du corps sollicitĆ©es et augmente ta force, ton endurance et ta puissance.

Tu peux par ailleurs retrouver dans ta salle de sport un Ć©quipement spĆ©cialement conƧu pour l’exĆ©cution de ces mouvements.

Le D-ball carry renforce tes jambes et tes bras

Le D-ball carry est un exercice trĆØs souvent effectuĆ© au cours desĀ sĆ©ances d’entraĆ®nement de cross-training. Il ressemble Ć  l’Atlas Stone, mais le but ici est de porter le poids en faisant des allĆ©es et venues.

Mets-toi en position de squat avec la balle entre tes jambes. Mets bien tes mains de part et d’autre du poids pour le soulever. Quand il dĆ©colle du sol, tu peux le relever jusqu’Ć  ton torse. Plaque-le bien contre toi pour Ć©viter qu’il glisse et tombe sur tes pieds. Tu peux ensuite porter la balle sur quelques mĆØtres, la poser puis recommencer.

Au cours des rĆ©pĆ©titions, tu peux sentir le travail musculaire au niveau de tes jambes et de tes bras. Un tel exercice permet d’amĆ©liorer leur rĆ©sistance et leur puissance. Selon ton niveau et ton endurance, accĆ©lĆØre peu Ć  peu le rythme. Tu peux Ć©galement courir en portant la balle ou augmenter la vitesse des mouvements pendant ta sĆ©ance pour obtenir une cadence plus dynamique.

Il est par ailleurs possible de faire des sĆ©ries de squats avec le poids. Tiens alors la pierre au-dessus de ta tĆŖte avec les bras tendus. De plus, il existe une mĆ©thode qui consiste Ć  mettre la balle dans le creux de tes coudes et Ć  rester en position accroupie. Assure-toi de garder ton dos bien droit au cours des exercices.

Sur la boutique WODANDGO, tu trouveras diverses gammes de maniques et de protections pour rĆ©aliser les exercices de D-ball carry de maniĆØre confortable et en toute sĆ©curitĆ©.

musculation cross-training puissance

Le D-ball clean pour muscler ton tronc et tes Ć©paules

LeĀ D-ball clean est une variante du D-ball carry, mais ici, tu dois porter le poids jusqu’Ć  tes Ć©paules en effectuant un mouvement dynamique. Il favorise un meilleur dĆ©veloppement des muscles de tes bras. Le procĆ©dĆ© est le mĆŖme que pour l’exercice du D-ball carry.

Accroupis-toi, saisis la boule, puis ramĆØne-la vers ton torse. Tu peux ensuite la redresser pour la porter vers le haut de ton corps et la mettre sur l’une de tes Ć©paules. Pour rĆ©ussir ce mouvement, tu dois poser le poids de maniĆØre Ć©quilibrĆ©e en extension complĆØte. Assure-toi de maintenir une bonne posture en contractant les muscles de ton tronc et de tes bras pour stabiliser la charge. Garde le dos bien droit et les Ć©paules en arriĆØre pour Ć©viter toute tension inutile. Tu peux ensuite reposer le poids au sol.

Pour maximiser l’efficacitĆ© de cet exercice, concentre-toi sur le contrĆ“le du mouvement pendant les phases ascendante et descendante. Effectue plusieurs rĆ©pĆ©titions et adapte la vitesse des sĆ©ries en fonction du confort que tu ressens.

Exemple d’entraĆ®nement de force et de puissance

Commence par un Ć©chauffement d’environ 10 minutes sur ton tapis de course ou en sautant Ć  la corde. Fais ensuite des Ć©tirements dynamiques pour prĆ©parer ton corps Ć  l’effort.

Quand tu es prĆŖt, exĆ©cute le premier exercice : le lever de la pierre d’Atlas. EnchaĆ®ne 5 sĆ©ries de 6 Ć  8 rĆ©pĆ©titions. N’hĆ©site pas Ć  prendre une pause de rĆ©cupĆ©ration entre les mouvements. Continue ton entraĆ®nement avec 4 sĆ©ries de 8 Tire Flip. L’exercice suivant est le D-ball carry, Ć  rĆ©aliser en 4 sĆ©ries de 6. Poursuis avec le D-ball clean en relevant les bras pour porter le poids vers tes Ć©paules.

Le nombre de rĆ©pĆ©titions et de sĆ©ries proposĆ© ici peut Ć©voluer en fonction de ton niveau et de l’effet de l’entraĆ®nement sur ta musculation. Sois alors Ć  l’Ć©coute de ton corps et accorde-toi des pauses pour la rĆ©cupĆ©ration, mais conserve un enchaĆ®nement dynamique des exercices.

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