Entraînement de force et de puissance pour la pratique du cross-training

Le cross-training est un sport très polyvalent qui favorise la résistance musculaire, la force et la puissance des sportifs qui le pratiquent. Les séances d’entraînement peuvent prendre des formes variées selon ton niveau et ta condition physique. Voici donc quelques mouvements et exercices à effectuer pour développer ta résistance musculaire.

L’Atlas Stone Lifting pour tonifier chaque muscle de ton corps

L’Atlas Stone Lifting consiste à soulever des pierres plus ou moins lourdes à la force de tes bras et de tout ton corps. Pour cet exercice, place tes mains autour du poids (posé au sol) pour qu’elles fassent le tour de son diamètre central.

Tu peux choisir de garder tes doigts écartés ou rapprochés selon la méthode de prise choisie. Il est également possible de les croiser pour constituer une base solide. Serre ensuite très fort tes bras contre le poids, puis essaie de le soulever et de le poser sur tes genoux. Lorsque tu y es arrivé, ramène tes mains sur le milieu de la pierre et garde ton torse contre elle. En faisant un effort au niveau de tes jambes et de tes hanches, ramène la pierre vers ton épaule.

Après avoir réussi ce mouvement, tu peux abaisser doucement le poids vers le sol en pliant tes genoux. Durant cette phase, assure-toi de ne pas utiliser ton dos quand tu soulèves la pierre. Sers-toi plutôt de tes jambes et de tes hanches pour ne pas te blesser.

Enchaîne plusieurs séries de cet exercice, puis augmente la vitesse de l’entraînement en fonction de ta capacité de résistance, de ton endurance et de l’adaptation de ton corps au mouvement. Tu peux remarquer une contraction concentrique et un travail musculaire localisé dans ton dos, ton fessier, tes bras et tes hanches.

L’Atlas Stone Lifting améliore tes performances physiques globales et favorise le développement des zones de ton corps sollicitées par l’exercice, ainsi que leur force. Pour cet entraînement, il existe des pierres de poids différents. Choisis celle qui te convient en tenant compte de ton niveau. Tu peux augmenter la difficulté au fil des séances.

Achète des protections pour avant-bras pour réaliser cet exercice dans le plus grand confort. Cet équipement t’offre une meilleure adhérence pour soulever les boules d’Atlas. Il te protège également contre les brûlures et améliore ta performance.

Le Tire Flip fortifie le bas du corps

Le Tire Flip est un exercice de cross-training qui consiste à soulever un pneu très lourd à répétitions. Pour bien réaliser cet exercice, accroupis-toi près de la charge et attrape-la de façon à avoir une bonne prise. Appuie ensuite ton torse contre le support, puis pousse vers l’avant en essayant de l’entraîner avec toi. Mets-toi sur la pointe des pieds pour faire basculer tout ton poids vers le pneu. Tends la hanche et fais-le décoller du sol, à la force des muscles de tes jambes. Tu peux remarquer une contraction concentrique au niveau du bas de ton corps pendant cette phase.

Quand tu y parviens, fais un pas en avant, puis donne un coup de genou pour pousser le pneu vers le haut. Lorsqu’il est droit, tu peux le laisser tomber et recommencer. Fais plusieurs séries de ce mouvement au cours de tes séances d’entraînement pour favoriser le développement musculaire de tes bras. Cet exercice de cross-training dynamise les zones du corps sollicitées et augmente ta force, ton endurance et ta puissance.

Tu peux par ailleurs retrouver dans ta salle de sport un équipement spécialement conçu pour l’exécution de ces mouvements.

Le D-ball carry renforce tes jambes et tes bras

Le D-ball carry est un exercice très souvent effectué au cours des séances d’entraînement de cross-training. Il ressemble à l’Atlas Stone, mais le but ici est de porter le poids en faisant des allées et venues.

Mets-toi en position de squat avec la balle entre tes jambes. Mets bien tes mains de part et d’autre du poids pour le soulever. Quand il décolle du sol, tu peux le relever jusqu’à ton torse. Plaque-le bien contre toi pour éviter qu’il glisse et tombe sur tes pieds. Tu peux ensuite porter la balle sur quelques mètres, la poser puis recommencer.

Au cours des répétitions, tu peux sentir le travail musculaire au niveau de tes jambes et de tes bras. Un tel exercice permet d’améliorer leur résistance et leur puissance. Selon ton niveau et ton endurance, accélère peu à peu le rythme. Tu peux également courir en portant la balle ou augmenter la vitesse des mouvements pendant ta séance pour obtenir une cadence plus dynamique.

Il est par ailleurs possible de faire des séries de squats avec le poids. Tiens alors la pierre au-dessus de ta tête avec les bras tendus. De plus, il existe une méthode qui consiste à mettre la balle dans le creux de tes coudes et à rester en position accroupie. Assure-toi de garder ton dos bien droit au cours des exercices.

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Le D-ball clean pour muscler ton tronc et tes épaules

Le D-ball clean est une variante du D-ball carry, mais ici, tu dois porter le poids jusqu’à tes épaules en effectuant un mouvement dynamique. Il favorise un meilleur développement des muscles de tes bras. Le procédé est le même que pour l’exercice du D-ball carry.

Accroupis-toi, saisis la boule, puis ramène-la vers ton torse. Tu peux ensuite la redresser pour la porter vers le haut de ton corps et la mettre sur l’une de tes épaules. Pour réussir ce mouvement, tu dois poser le poids de manière équilibrée en extension complète. Assure-toi de maintenir une bonne posture en contractant les muscles de ton tronc et de tes bras pour stabiliser la charge. Garde le dos bien droit et les épaules en arrière pour éviter toute tension inutile. Tu peux ensuite reposer le poids au sol.

Pour maximiser l’efficacité de cet exercice, concentre-toi sur le contrôle du mouvement pendant les phases ascendante et descendante. Effectue plusieurs répétitions et adapte la vitesse des séries en fonction du confort que tu ressens.

Exemple d’entraînement de force et de puissance

Commence par un échauffement d’environ 10 minutes sur ton tapis de course ou en sautant à la corde. Fais ensuite des étirements dynamiques pour préparer ton corps à l’effort.

Quand tu es prêt, exécute le premier exercice : le lever de la pierre d’Atlas. Enchaîne 5 séries de 6 à 8 répétitions. N’hésite pas à prendre une pause de récupération entre les mouvements. Continue ton entraînement avec 4 séries de 8 Tire Flip. L’exercice suivant est le D-ball carry, à réaliser en 4 séries de 6. Poursuis avec le D-ball clean en relevant les bras pour porter le poids vers tes épaules.

Le nombre de répétitions et de séries proposé ici peut évoluer en fonction de ton niveau et de l’effet de l’entraînement sur ta musculation. Sois alors à l’écoute de ton corps et accorde-toi des pauses pour la récupération, mais conserve un enchaînement dynamique des exercices.