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Un programme d’entraînement cardio est constitué de plusieurs exercices physiques qui sollicitent divers muscles du corps, y compris ceux du cœur. Les mouvements effectués pendant ce type de séance ont de nombreux effets bénéfiques sur l’organisme (réduction du stress, régularisation du rythme cardiaque, lutte contre les maladies respiratoires…). Pour en tirer profit, WODANDGO t’aide à bien choisir ton exercice de cardio-training.

Comment réussir le saut à la corde et le Double Under ?

La pratique du saut à la corde et du Double Under pour ton entraînement cardio t’offre la possibilité d’améliorer ton endurance et ta coordination. Elle est également efficace pour préserver ta santé mentale et pour développer ta force musculaire.

Les différents types d'entraînement cardio à essayer

Achète un équipement de sport adéquat pour bien réussir chaque exercice

Pour la pratique du saut à la corde ou du Double Under, tu dois posséder l’équipement adapté. Le choix du matériel de sport qui répond à tes besoins dépend cependant de ton profil et de tes objectifs. Quand tu débutes, opte pour un accessoire fait en nylon ou en coton, car il a généralement une vitesse de rotation faible. Cela facilite sa prise en main et te permet d’optimiser l’efficacité de tes mouvements. Au fil du temps, sers-toi d’un équipement en vinyle ou en acier pour augmenter l’intensité de ton entraînement cardio.

Pour éviter des glissements en cas de transpiration pendant ton exercice de cross-training, offre-toi une corde à sauter avec des manches en aluminium ou en mousse. Elle doit par ailleurs être légère et conçue avec un compteur de sauts. Pour mesurer sa longueur, tiens-toi debout avec les pieds joints au centre de la ficelle, puis ramène les poignées vers tes épaules. Assure-toi ensuite que les extrémités de ton matériel de sport atteignent ta poitrine.

Adopte la meilleure technique et améliore tes résultats

Selon les professionnels de cross-training, le saut à la corde est un exercice d’entraînement simple et accessible à tous les profils. À chaque mouvement, la corde doit passer une seule fois sous les pieds. Le Double Under est quant à lui une version améliorée de cet exercice de fitness. La pratique est un peu plus complexe et requiert une grande attention. Elle exige également un excellent timing et une bonne coordination des membres du corps.

Les exercices de Double Under nécessitent en effet une rotation plus rapide des poignées et plus d’énergie. Pour réussir, assure-toi de faire deux tours complets à chaque bond. Si tu souhaites augmenter le niveau de difficulté pendant tes séances, sers-toi d’un matériel de sport qui a des manches lestés.

saut à la corde entraînement cardio

Profite des conseils des professionnels de cross-training pour t’améliorer

Échauffe-toi bien avant chaque exercice de cardio-training pour :

Pour cela, fais une course légère ou une marche dynamique sur place. Si tu souhaites maîtriser ta progression, commence par le saut à la corde simple, puis essaie le Double Under.

De plus, définis bien ta fréquence d’entraînement pour profiter des effets bénéfiques des exercices de cardio sur ton corps. Au début, tes programmes doivent être modérés (6 ou 9 fois sur une période de 21 jours). Au bout du 2e mois, tu peux passer à 4 séances de 15 minutes par semaine. Pour obtenir de bons résultats, alterne entre des sessions d’accélération et à vitesse normale.

Pendant tes moments de récupération, joins les jambes et les pieds pour permettre à tes muscles de se détendre. Tu dois par ailleurs porter des chaussures plates, souples, respirantes et qui ont des semelles en caoutchouc pour absorber une partie des chocs. Varie ton programme d’entraînement cardio et fais du vélo elliptique ou de la marche pour rester en pleine forme.

Comment maîtriser le Wall Ball Shot pour accroître ta force musculaire ?

Le Wall Ball Shot est un exercice de cross-training qui sollicite le cœur et d’autres muscles du corps comme les quadriceps et les abdominaux. Sa pratique participe à l’amélioration de ta condition physique et à la consolidation de tes articulations. Les mouvements que tu effectues pendant ton entraînement cardio peuvent également te permettre de brûler des calories.

Sers-toi du bon équipement pour faire ton exercice

Achète un Medecine Ball en cuir ou en caoutchouc de qualité pour ton exercice de cardio-training. Si tu débutes, opte pour un ballon dont le poids est compris entre 4 et 6 kg afin de mieux contrôler tes dépenses énergétiques. Au bout de quelques mois, tu peux passer à une Wall Ball qui pèse au minimum 7 kg.

Si tu souhaites t’entraîner à domicile, choisis un mur solide et dégagé pour tes lancers. Dans le cas contraire, abonne-toi à une salle de sport qui possède tout le matériel nécessaire à la réalisation de cet exercice. Tu auras ainsi la possibilité d’être suivi par un coach professionnel et de découvrir d’autres exercices de cardio-training intéressants.

Renseigne-toi sur la bonne technique à adopter

Pour effectuer une séance de Wall Ball Shot, tiens-toi debout et assure-toi que tes pieds sont légèrement écartés. Prends ta Medecine Ball et place-toi en face du mur sur lequel les cibles à atteindre sont marquées. Vérifie que tes épaules sont en arrière et garde ta poitrine bien ouverte.

Fléchis ensuite tes jambes et descend ton fessier jusqu’en dessous de tes genoux (position de squat) et pousse sur tes talons pour remonter de manière explosive. Ce mouvement te permet de lancer la balle à la hauteur choisie. Essaie de l’attraper au rebond avec tes deux mains, serre-la contre toi et recommence ton exercice d’entraînement cardio.

Wall Ball Shot training

Évite les erreurs de débutant pour optimiser l’efficacité de ton entraînement

Pour réussir ton Wall Ball Shot, reste concentré. Quand tu es accroupi, pense au point que tu souhaites atteindre et fixe-le. Évite par ailleurs de te précipiter pendant la réalisation de ton exercice de cardio-training. Commence avec une faible intensité, puis trouve le bon timing pour augmenter ta vitesse d’exécution.

Tu dois contrôler ta poussée avec les jambes pour ne pas t’épuiser trop rapidement. Ne relâche pas ta sangle abdominale à la réception de la balle. Pour optimiser les résultats de ton entraînement cardio, tu peux faire du vélo spinning, de la marche active ou du rameur.

À chaque séance, enchaîne 2 ou 3 séries de 30 lancers au minimum 2 fois par semaine, pendant 20 minutes et sur une durée de 15 jours. Une fois tes mouvements maîtrisés, tu pourras te servir d’une Medecine Ball plus lourde pour faire des entraînements plus soutenus. Augmente également la fréquence de tes exercices (au moins 4 fois par semaine).

Le saut à la corde, le Double Under et le Wall Ball Shot t’offrent la possibilité d’améliorer ta condition physique, de brûler des calories et d’atteindre ton objectif. Tu dois cependant consulter des professionnels de santé et de cross-training afin d’établir un excellent programme d’entraînement cardio. Pour obtenir de bons résultats, prévois une période de récupération (entre 48 et 72 heures) et adopte une alimentation saine et équilibrée. Il est par ailleurs nécessaire de demander des conseils à un coach sportif pour surveiller ta progression et rester motivé.

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