¿Cómo se hace Toes-to-Bar?

Practicar Toes-to-Bar mejora la fuerza de agarre y la coordinación muscular. También mejora la estabilidad central y flexibiliza las caderas. Sin embargo, para disfrutar de los demás beneficios de este ejercicio (agilidad, confianza en ti mismo, aumento de la concentración, etc.), necesitas hacerlo correctamente. WODANDGO tiene algunos consejos sencillos y eficaces para ayudarte.

Compra el equipo adecuado para aprovechar los beneficios de los Dedos de los pies a la barra

Para hacer las dominadas en casa, instala una barra de dominadas estable y resistente que pueda soportar tu peso. Debe colocarse a una distancia media de 106 cm de la pared, para que puedas realizar cada movimiento con seguridad. Fíjala también a la altura adecuada: cuando te agarres a ella con los brazos estirados, sólo las puntas de los dedos de los pies deben tocar el suelo.

El armazón de tu barra de dominadas también debe ser resistente y versátil, ya que puedes utilizarla para otros ejercicios además del de dedos. Invierte en agarraderas para proteger tus manos al hacer agarres. Compra también unas correas de gimnasia para mantener las piernas erguidas. Y no olvides un cinturón abdominal para mantenerte seguro y erguido durante el ejercicio.

Y no olvides una esterilla para amortiguar tus aterrizajes y unas tizas para que no se te resbalen las manos cuando sudes. Puedes comprar casi todos estos accesorios a precios atractivos en la tienda WODANDGO. Además del ejercicio que hagas en casa, puede merecer la pena que te suscribas a un gimnasio bien equipado de tu zona para que puedas hacer este ejercicio de fitness con regularidad. Esto también te permitirá ser supervisado por un entrenador, beneficiarte de un apoyo personalizado y elaborar un buen plan de entrenamiento.

Elige la mejor técnica para alcanzar tus objetivos

Antes de empezar las dominadas, realiza dominadas repetitivas con un movimiento que te permita balancear cada cadera para gestionar el impulso (kipping). Deben realizarse en dos fases: la primera a baja amplitud y la segunda a mayor intensidad.

Después de este paso, levanta las rodillas, pero sólo cuando estés mirando hacia atrás. Mira siempre al techo y mantén las nalgas lo más altas posible. A continuación, levanta las rodillas hasta la altura de la parte inferior de los hombros. Si puedes, intenta tocar la barra de dominadas con las puntas de los pies.

Utiliza consejos aprobados por profesionales del entrenamiento cruzado para asegurar tu progreso

Para progresar con las dominadas, refuerza el tronco para aumentar el número de dominadas que puedes hacer por serie. Varios ejercicios, como los abdominales o la alternancia de Jack Knives, pueden ayudarte. También debes trabajar la movilidad de los músculos de la espalda y fortalecer las piernas y los glúteos. Para ello, realiza regularmente el Curl Jefferson.

Puedes mejorar la coordinación de tus movimientos y el tiempo que pasas debajo de la barra de dominadas con el ejercicio de suspensión. Si quieres desarrollar tu resistencia con las dominadas, realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones de este ejercicio, con descansos de hasta un minuto.

Evita los errores para obtener buenos resultados

Cuando toques la barra de dominadas con los dedos de los pies, mueve los pies hacia atrás y hacia abajo. Durante esta fase, no liberes completamente la tensión. Por el contrario, debes aprovechar este tiempo para crear el impulso que necesitas para repetir el movimiento. Las rodillas deben llegar siempre hasta los codos antes de dar otro paso adelante y elevar los pies por encima de la barra. Este planteamiento te permite hacer Toes-to-Bar sin agotarte.

Necesitas desarrollar la fuerza de agarre para estabilizar tus movimientos. Para ello, incluye en tu programa de entrenamiento flexiones, dominadas y otros ejercicios con mancuernas. Realiza un deadlift o un Farmer Walk para mejorar tu agarre. Los ejercicios de pies a la barra pueden ser duros para la palma de la mano. Así que evita hacerlos con las manos desnudas e intenta siempre juntar los dedos para poder colgarte de la barra de dominadas.

Mejora tu técnica de Toes-to-Bar y prueba alternativas para una mayor eficacia

Para progresar con los Toes-to-Bar, haz tantas series como puedas con un número razonable de repeticiones. Se recomienda hacer otros ejercicios, como press de banca, sentadillas de espalda y press estricto. Para mejorar tu rendimiento, toca la barra de dominadas con las piernas estiradas en cada movimiento. Esto mejorará tu kipping y la coordinación muscular.

Varía tu programa de entrenamiento para optimizar tus resultados. Puedes sustituir tu ejercicio de entrenamiento cruzado por Piernas Colgadas, Rodillas al Codo, Tempo Dedos al Codo o Dedos al Codo con una sola pierna. No dudes en probar las V-Ups o las Rodillas al codo. Todos estos ejercicios son ideales para fortalecer el tronco y mantener el cuerpo fuerte.

También puedes hacer una barra de dominadas. Para ello, empieza haciendo dominadas y luego kipping. Luego haz 5 dominadas pecho-barra y 5 dominadas estrictas cuando domines las dominadas y las dominadas. Después de esta etapa, haz pseudo-falsos agarres, balanceos y dominadas respectivamente. Termina el ejercicio con una transición que te permita bajar los talones hacia los glúteos. ¡Diviértete!