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La pratique des Toes-to-Bar améliore la force de préhension et la coordination entre les muscles. Elle accroît la stabilité du tronc et permet d’avoir des hanches plus flexibles. Cependant, pour profiter des autres bénéfices qu’offre cet exercice de gymnastique (agilité, confiance en toi, augmentation de la concentration…), tu dois le faire dans les règles de l’art. WODANDGO te propose des astuces simples et efficaces pour t’aider.

Achète du bon matériel pour profiter des bénéfices des Toes-to-Bar

Pour faire tes Toes-to-Bar à domicile, installe une barre de traction stable et robuste qui peut supporter ton poids. Elle doit être placée à une distance moyenne de 106 cm par rapport au mur, pour te permettre d’effectuer chaque mouvement en toute sécurité. Fixe-la également à une bonne hauteur : quand tu t’y accroches avec les bras tendus, c’est uniquement la pointe de tes orteils qui doit toucher le sol.

Le cadre de ta barre de traction doit par ailleurs être résistant et polyvalent, car tu peux t’en servir pour réaliser d’autres exercices que les Toes-to-Bar. Investis dans des grips pour protéger tes mains lors des prises. Achète aussi des sangles de gymnastique pour maintenir tes jambes en position verticale. N’oublie pas de prévoir une ceinture abdominale pour assurer ta sécurité et garder une posture droite pendant l’entraînement.

Prévois enfin un tapis pour amortir tes atterrissages et de la craie pour éviter que tes mains ne glissent en cas de transpiration. Tu peux acheter quasiment tous ces accessoires à prix attractif sur la boutique WODANDGO. En complément du sport que tu fais chez toi, il peut être intéressant de souscrire un abonnement dans une salle de sport bien équipée de ta région pour faire cet exercice de fitness régulièrement. Cette démarche te permettra par ailleurs d’être suivi par un coach, de bénéficier d’un accompagnement sur mesure et d’établir un bon plan d’entraînement.

comment faire des toes-to-bar

Choisis la meilleure technique pour atteindre tes objectifs

Avant de commencer tes Toes-to-Bar, effectue des tractions à répétitions grâce à un mouvement qui te permet de balancer chaque hanche pour gérer l’élan (kipping). Elles doivent être réalisées en deux phases : la première se fait à basse amplitude et la seconde nécessite une intensité plus importante.

Après cette étape, monte tes genoux, mais uniquement quand tu es vers l’arrière. Oriente toujours ton regard vers le plafond et tes fesses doivent être le plus haut possible. Soulève ensuite tes genoux jusqu’au niveau du bas de tes épaules. Si tu y arrives, essaie de toucher la barre de traction avec le bout de tes orteils.

Utilise des astuces approuvées par les professionnels du cross-training pour assurer ta progression

Pour progresser au Toes-to-Bar, renforce la solidité de ton tronc pour augmenter le nombre de tractions que tu peux faire par série. Divers exercices comme celui des abdominaux croisés ou des Jack Knives alternés peuvent t’aider. Il faut par ailleurs travailler la mobilité de tes chaînes arrière, puis affermir tes jambes et ton fessier. Dans cette optique, réalise de manière régulière le Jefferson Curl.

Tu peux améliorer la coordination de tes mouvements et le temps que tu passes sous la barre de traction avec l’exercice de suspension. Si tu veux développer ton endurance avec les Toes-to-Bar, effectue 3 séries de 8 à 12 répétitions de cet exercice, avec des pauses d’une minute maximum.

toes-to-bar exercice crossfit

Évite les erreurs pour obtenir de bons résultats

Quand tu touches la barre de traction avec tes orteils, fais revenir tes pieds vers le bas et en arrière. Au cours de cette phase, ne relâche pas complètement la tension. Tu dois plutôt en profiter pour trouver l’élan nécessaire afin de mieux répéter ton mouvement. Tes genoux doivent toujours être ramenés vers tes coudes avant de réaliser une nouvelle impulsion et de lever les pieds au-dessus de la barre. Cette approche te permet de faire des Toes-to-Bar sans t’épuiser.

Il faut développer ta force de préhension pour réussir à stabiliser tes mouvements. Pour cela, intègre les pull-ups, chin-ups et autres exercices avec haltères à ton programme d’entraînement. Effectue un deadlift ou un Farmer Walk pour améliorer ton grip. Les Toes-to-Bar peuvent être agressifs pour la paume de la main. Évite donc d’en faire à mains nues et essaie toujours de serrer les doigts pour bien te suspendre à la barre de traction.

Améliore ta technique de Toes-to-Bar et essaie des alternatives pour plus d’efficacité

Pour progresser aux Toes-to-Bar, fais le plus de séries possible avec un nombre de répétitions raisonnable. La pratique d’autres exercices comme les bench press, les back squats et les strict press est encouragée. Pour accroître tes performances, touche à chaque mouvement la barre de traction avec les jambes bien tendues. Ceci te permet d’améliorer ton kipping et la coordination de tes muscles.

Varie par ailleurs ton programme d’entraînement pour optimiser tes résultats. Tu peux remplacer ton exercice de cross-training par des Hanging Legs, des Knee-Ups, des Tempo Toes-to-Bar ou des Single Leg Toes-to-bar. N’hésite pas à essayer les V-Ups ou Knees-to-Elbow. Tous ces exercices sont idéaux pour renforcer le tronc et la solidité du corps.

Tu peux également effectuer un muscle-up bar. Pour cela, commence par faire des pull-ups, puis le kipping. Réalise ensuite 5 chest-to-bar pull-ups et 5 stricts dips quand tu maîtrises les tractions et les dip stricts. Après cette étape, fais respectivement des pseudo-false-grips, des swings et des pulls. Termine ta séance de travail par une transition qui te permet de rabattre tes talons vers ton fessier. Amuse-toi bien !

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