¿Cómo y por qué hacer sentadillas previas?
En halterofilia, la sentadilla es el ejercicio más popular. A muchos atletas les interesa porque ayuda a desarrollar la musculatura de la parte inferior del cuerpo (glúteos e isquiotibiales). Sin embargo, es posible aumentar tu fuerza muscular con una de sus variantes: la sentadilla frontal. Aquí, WODANDGO te explica los beneficios de este ejercicio y cómo realizarlo con éxito.
Beneficios de hacer sentadillas frontales
La sentadilla frontal es una forma saludable de perder peso y desarrollar fuerza muscular. Te proporciona una forma de quemar energía y se diferencia de la sentadilla trasera en la posición de la barra. Este movimiento estimula los cuádriceps y los músculos delanteros de los muslos, al tiempo que mantiene el torso recto y equilibrado.
Al hacer sentadillas frontales, debes mantener una postura erguida constante. Durante tu entrenamiento, protege tus articulaciones con los accesorios de halterofilia (rodilleras, muñequeras, etc.) disponibles en WODANDGO. Ponemos a disposición de los deportistas una gama de equipos para un entrenamiento cruzado saludable. Nuestro enfoque se basa en la calidad y todos nuestros productos son probados en situaciones reales por profesionales.
Puedes realizar esta actividad en casa, solo o en grupo. Esto te ahorra tiempo, te da mayor flexibilidad y te permite desarrollarte a tu propio ritmo.
Técnicas de entrenamiento para sentadillas frontales con éxito
Si eres nuevo en la halterofilia, practica las sentadillas tradicionales antes de empezar la variante frontal. A continuación, coloca la barra en el soporte a la altura del pecho y separa las manos para agarrarla. Su posición debe ser superior a la anchura de los hombros.
Dobla las rodillas, apunta los codos hacia delante y retira suavemente la barra del soporte. Da un paso atrás, separa los pies a la altura de los hombros y gíralos ligeramente en diagonal.
Mantén los talones firmemente apoyados en el suelo y, a continuación, flexiona de nuevo las rodillas hasta que los muslos toquen el suelo. Durante la sentadilla frontal, mantén la postura vertical y el torso despejado para volver a la posición inicial. Repite el ejercicio varias veces para obtener resultados rápidos.
Consejos para superar las dificultades de la sentadilla frontal
Si tus muñecas o antebrazos no están flexibles, puede que te resulte difícil colocar las manos correctamente al hacer sentadillas frontales. Para ello, empieza por calentar esta parte del cuerpo. Cruza los dedos y gíralos hacia delante y hacia atrás durante unos minutos.
Otro consejo: cruza los brazos cuando cojas la barra y sujétala contra los hombros. Sin embargo, esta técnica no es recomendable para levantar discos pesados. Tenlo en cuenta y haz ajustes a medida que progreses.
Tampoco descuides la posición de los codos durante los movimientos, para evitar que te desequilibren. Asegúrate de que estén orientados hacia el techo. También puedes variar la distancia entre las manos al realizar estos ejercicios. Lo principal es encontrar la posición ideal para tus sentadillas frontales.
Otros movimientos que facilitan la sentadilla frontal
La sentadilla frontal es un ejercicio eficaz para fortalecer tus músculos. Sin embargo, puedes añadir variaciones para mejorar tu rendimiento.
Ejercicios comunes
Practica a menudo la sentadilla frontal con los talones levantados para mejorar la movilidad de los tobillos y la flexibilidad de las pantorrillas. Coloca placas bajo los pies y bájalos más cuando hagas los ejercicios. Esto te proporciona una mayor amplitud de movimiento y optimiza el fortalecimiento de los cuádriceps.
La sentadilla en vaso es una solución ideal para quienes aún no se sienten cómodos con una barra. Mantén una kettlebell o una mancuerna cerca del pecho para simular que sostienes una copa. Este ejercicio fortalece las piernas y ayuda a soportar el peso en la parte delantera del cuerpo.
También se recomienda la sentadilla frontal escalonada con kettlebell. Esta forma avanzada de la variante anterior te ayudará a desarrollar los músculos del estómago. Mueve el disco hacia un lado para utilizar tus músculos estabilizadores y mejorar tu equilibrio. También puedes utilizar bandas elásticas para añadir resistencia durante la fase ascendente de este ejercicio de entrenamiento.
¿Cómo y por qué hacer sentadillas por encima de la cabeza?
La sentadilla por encima de la cabeza es otra variante de musculación que puedes probar. Consiste en sostener una barra lastrada por encima de la cabeza con los brazos estirados. Este ejercicio mejora la movilidad y fortalece los músculos de los hombros y el estómago. Moviliza la columna torácica, los tobillos y las caderas, y es ideal para prepararte para la sentadilla frontal.
A diferencia de la sentadilla de espalda, la sentadillapor encima de la cabeza no implica levantar discos pesados. Sin embargo, requiere concentración e implica a más grupos musculares simultáneamente.
En conclusión, la sentadilla frontal ofrece una alternativa eficaz a la sentadilla de espalda para fortalecer los músculos. Se dirige a los cuádriceps y proporciona apoyo vertical. Utiliza las técnicas adecuadas y elige las variaciones apropiadas para lograr un gran rendimiento.
