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En haltérophilie, le back squat ou squat arrière est l’exercice le plus populaire. De nombreux sportifs s’y intéressent, car il permet de muscler le bas du corps (fessiers et jambiers). Pourtant, il est possible d’augmenter ta force musculaire avec l’une de ses variantes : le front squat (squat avant). WODANDGO t’explique ici les bénéfices de cet exercice et comment le réussir.

Avantages liés à la pratique des squats avant

Le front squat permet de perdre du poids sainement et de développer ta force musculaire. Il t’offre un moyen de dépenser de l’énergie et diffère du back squat par la position de la barre. Ce mouvement sollicite les quadriceps et les muscles antérieurs des cuisses tout en maintenant le torse droit et en équilibre.

Pour la pratique des squats avant, tu dois garder une posture verticale constante. Pendant ton entraînement, protège tes articulations avec des accessoires d’haltérophilie (genouillères, protège-poignets…) disponibles chez WODANDGO. Nous mettons à la disposition des sportifs, plusieurs équipements pour une pratique saine du cross-training. Notre approche est axée sur la qualité et tous nos produits sont testés en situation réelle par des professionnels.

Tu peux pratiquer cette activité à domicile, seul(e) ou en groupe. Cela te permet de gagner du temps, de profiter d’une plus grande flexibilité et d’évoluer à ton propre rythme.

Comment et pourquoi faire des squats avant ?

Techniques d’entraînement pour réussir tes squats avant

Si tu commences l’haltérophilie, exerce-toi avec les squats traditionnels avant d’entamer la variante avant. Ensuite, place la barre dans le rack à la hauteur de ta poitrine et écarte les mains pour l’attraper. Leur position doit dépasser la largeur de tes épaules.

Fléchis les genoux, oriente tes coudes vers l’avant et enlève doucement la barre du rack. Recule d’un pas, écarte les pieds de façon proportionnelle à la largeur de tes épaules et tourne-les légèrement vers la diagonale.

Maintiens tes talons bien en contact avec le sol, puis fléchis à nouveau les genoux jusqu’à ce que tes cuisses soient à terre. Lors du front squat, garde ta posture verticale et ton buste bien dégagé pour remonter en position initiale. Reprends l’exercice plusieurs fois pour obtenir un résultat rapide.

Conseils pour surmonter les difficultés du front squat

Si tes poignets ou avant-bras ne sont pas souples, tu peux éprouver des difficultés à bien positionner tes mains lors des exercices de squats avant. Pour cela, commence par échauffer cette partie de ton corps. Croise les doigts et fais des rotations dans les deux sens pendant quelques minutes.

Autre astuce : croise les bras quand tu attrapes la barre et maintiens-la contre tes épaules. Cette technique n’est toutefois pas recommandée pour soulever des disques lourds. Tiens-en compte et fais des ajustements à mesure que tu progresses dans la pratique.

Ne néglige pas non plus la position de tes coudes durant les mouvements pour ne pas être déséquilibré. Assure-toi qu’ils sont bien tournés vers le plafond. Tu peux également varier le rapprochement ou l’écartement de tes mains lors de la pratique de ces exercices. L’essentiel est de trouver la position idéale pour bien faire tes squats avant.

exercice de squat avant

Autres mouvements qui facilitent le front squat

Pour le renforcement de tes muscles, le front squat est un exercice efficace. Tu peux néanmoins le compléter avec des variantes pour améliorer tes performances.

Les exercices courants

Pratique souvent le squat avant avec les talons surélevés pour améliorer la mobilité de tes chevilles et la flexibilité de tes mollets. Place alors des plaques sous tes pieds et descends davantage quand tu réalises les exercices. Cela te permet d’avoir une meilleure amplitude et d’optimiser le renforcement de tes quadriceps.

Le gobelet squat est quant à lui une solution idéale pour ceux qui ne sont pas encore à l’aise avec une barre. Garde un kettlebell ou un haltère près de ta poitrine pour simuler le maintien d’un gobelet. Cet exercice renforce les jambes et aide à supporter du poids à l’avant du corps.

Le front squat décalé avec kettlebell est par ailleurs conseillé. Cette forme avancée de la variante précédente te permet de mieux muscler ton ventre. Déplace le disque sur un côté pour solliciter les muscles stabilisateurs et améliorer ton équilibre. Tu peux également utiliser des élastiques pour ajouter de la résistance lors de la phase ascendante de cet exercice d’entraînement.

Comment et pourquoi faire du overhead squat ?

L’overhead squat est une autre variante de musculation que tu peux essayer. Il consiste à maintenir une barre lestée au-dessus de ta tête avec les bras étendus. Cet exercice améliore la mobilité et renforce les muscles des épaules et du ventre. Elle mobilise la colonne thoracique, les chevilles et les hanches tout en étant idéale pour te préparer au front squat.

Contrairement au back squat, l’overhead ne permet pas de soulever de lourds disques. Il nécessite toutefois une bonne concentration et sollicite plus de groupes musculaires simultanément.

En conclusion, le front squat offre une alternative efficace au back squat pour le renforcement musculaire. Il cible les quadriceps et assure un maintien vertical. Emploie les bonnes techniques et choisis des variantes adaptées pour réaliser de belles performances.

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