¿Cómo y por qué hacer sentadillas por encima de la cabeza?
La sentadilla por encima de la cabeza u OHS, lejos de ser un simple ejercicio de musculación, es una verdadera prueba de fuerza, movilidad y equilibrio. Imagínate con la barra firmemente por encima de la cabeza, los pies anclados al suelo, dispuesto a desafiar a la gravedad. Es una de las sentadillas más completas y exigentes, un pilar delentrenamiento de halterofilia y una estrella indiscutible del entrenamiento cruzado. Entonces, ¿por qué deberías incluirla en tu rutina deportiva? Aquí tienes algunos consejos sobre cómo realizarla correctamente.
¿Cuáles son los beneficios de la sentadilla por encima de la cabeza?
La sentadilla por encima de la cabeza es un movimiento de todo el cuerpo que pone a prueba tu movilidad, posición y fuerza. Tiene muchas ventajas.
Fortalecimiento muscular general
En cuanto levantas la barra por encima de la cabeza, se activan todos tus músculos. Los hombros y el tronco trabajan intensamente para estabilizar la carga, mientras las caderas, las rodillas y los pies se alinean para crear una base sólida. Este ejercicio completo promueve un desarrollo muscular armonioso. Es ideal para cualquiera que desee fortalecer los abdominales.
Mejora de la movilidad, la estabilidad y el equilibrio
La Sentadilla por encima de la cabeza no es sólo un ejercicio de fuerza; también es una prueba de movilidad. Requiere una amplitud de movimiento completa en las caderas, las rodillas y, especialmente, los hombros, lo que ayuda a mejorar tu postura general y a prevenir lesiones.
Además, cuando sostienes la barra por encima de la cabeza, pones a prueba tu equilibrio y refuerzas tu estabilidad. Esto se traduce en mejores resultados al realizar otras sentadillas y ejercicios, así como en tus actividades cotidianas.
Coordinación y concentración
La Sentadilla por encima de la cabeza requiere una coordinación perfecta entre la parte superior e inferior del cuerpo. Te obliga a permanecer concentrado y a mantener una posición precisa durante todo el movimiento, lo que agudiza tu mente tanto como tu físico. Al incorporarla a tu rutina de ejercicios, te proporcionas un entrenamiento completo que trasciende el simple marco del levantamiento de pesas.
¿Cómo se realiza la sentadilla por encima de la cabeza?
Para realizar perfectamente este movimiento, empieza de pie con la barra delante de los pies. Separa los pies a la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
A continuación, agáchate para recoger la carga, levántala hasta la altura de los hombros y por encima de la cabeza. Los codos deben permanecer rectos, pero no bloqueados, para mantener una presión constante en los músculos. El verdadero reto comienza después de esta fase. Dobla lentamente las rodillas y baja hasta la posición de cuclillas. Imagina que quieres sentarte sobre los talones, con el tronco recto y la barra en equilibrio sobre ti. Desciende hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas, para implicar al máximo los músculos de los glúteos.
Tras una breve pausa, vuelve a subir, empujando firmemente con las piernas. Mantén la carga quieta, como si intentaras perforar el techo con ella. Aquí es donde sentirás toda la potencia de tus piernas y la estabilidad de tu núcleo. Después de repetir el ejercicio unas cuantas veces, coloca la barra en el suelo con control.
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Consejos y errores que debes evitar al realizar una Sentadilla por encima de la cabeza
La sentadilla por encima de la cabeza debe abordarse con cuidado y técnica. Aquí tienes algunos consejos para sacar el máximo partido a este ejercicio, minimizando el riesgo de lesiones.
Antes de pensar siquiera en levantar peso, tómate el tiempo necesario para calentar adecuadamente, sobre todo los hombros, a fin de preparar los músculos y las articulaciones para el esfuerzo que te espera. Esto aumentará tu movilidad.
Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o en el entrenamiento cruzado, empieza con un tubo de PVC o una barra recta ligera. Esto te dará la oportunidad de familiarizarte con el movimiento, sin el peso intimidatorio de una carga olímpica. Aprovecha esta fase introductoria para encontrar la posición de las manos que te resulte más cómoda.
Además, la separación entre tus pies debe ser mayor que en una sentadilla clásica. Esto te dará mayor estabilidad cuando estés en la posición inferior. Un aspecto que a menudo se pasa por alto, pero que es esencial, es mantener los músculos abdominales bien contraídos. Este movimiento sostiene la espalda y te permite mantener una postura erguida.
La Sentadilla por encima de la cabeza es un ejercicio exigente, pero extremadamente beneficioso para desarrollar la fuerza y la coordinación. Seas joven o viejo, hombre o mujer, este ejercicio puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de culturismo y fitness. No olvides equiparte con accesorios de calidad como los que te ofrecemos en WODANDGO. ¡Garantizarás una seguridad y un rendimiento óptimos!
