Los distintos tipos de entrenamiento cardiovascular que puedes probar
Un programa de entrenamiento cardiovascular consiste en una serie de ejercicios físicos que utilizan varios músculos del cuerpo, incluidos los del corazón. Los movimientos realizados durante este tipo de sesiones tienen una serie de efectos beneficiosos para el organismo (reducción del estrés, regulación de la frecuencia cardiaca, lucha contra las enfermedades respiratorias, etc.). WODANDGO te ayudará a elegir el ejercicio de cardio-training adecuado.
¿Cómo se hace el salto de cuerda y el doble bajo?
Utilizar el skipping y el Double Under para tu entrenamiento cardiovascular te da la oportunidad de mejorar tu resistencia y coordinación. También es eficaz para mantener tu salud mental y desarrollar tu fuerza muscular.
Compra el material deportivo adecuado para hacer bien cada ejercicio
Si quieres saltar a la comba o hacer el Doble Bajo, necesitas el equipo adecuado. Elegir el equipo deportivo adecuado a tus necesidades depende de tu perfil y de tus objetivos. Cuando estés empezando, opta por un accesorio hecho de nailon o algodón, ya que generalmente tiene una velocidad de rotación baja. Esto lo hace más fácil de sujetar y te permitemoverte con mayor eficacia. Con el tiempo, utiliza equipos de vinilo o acero para aumentar la intensidad de tu entrenamiento cardiovascular.
Para evitar resbalar cuando sudas durante tu ejercicio de cross-training, hazte con una cuerda de saltar con mangos de aluminio o espuma. También debe ser ligera y estar diseñada con un contador de saltos. Para medir su longitud, ponte de pie con los pies juntos en el centro de la cuerda, y luego tira de las empuñaduras hacia los hombros. A continuación, asegúrate de que los extremos del material deportivo te llegan al pecho.
Adopta la mejor técnica y mejora tus resultados
Según los profesionales del cross-training, el skipping es un ejercicio de entrenamiento sencillo y accesible a todos. En cada movimiento, la cuerda tiene que pasar por debajo de tus pies una sola vez. El Doble Bajo es una versión mejorada de este ejercicio de fitness. Es un poco más complejo y requiere mucha atención. También requiere una excelente sincronización y coordinación de las extremidades del cuerpo.
Los ejercicios de Doble Bajo requieren una rotación más rápida de las empuñaduras y más energía. Para tener éxito, asegúrate de hacer dos giros completos con cada salto. Si quieres aumentar el nivel de dificultad en tus sesiones, utiliza material deportivo con asas lastradas.
Aprovecha los consejos de los profesionales del cross-training para mejorar tu técnica
Calienta bien antes de cada ejercicio cardiovascular para :
- aumentar tu temperatura corporal,
- reducir el riesgo de lesiones,
- prepara tus músculos.
Para ello, corre ligeramente o camina a paso ligero sobre el terreno. Si quieres dominar tu progresión, empieza con el salto simple, y luego prueba el Doble Bajo.
Además, asegúrate de establecer tu frecuencia de entrenamiento para que puedas beneficiarte de los efectos beneficiosos del ejercicio cardiovascular en tu cuerpo. Al principio, tus programas deben ser moderados (6 ó 9 veces en un periodo de 21 días). Después del 2º mes, puedes pasar a 4 sesiones de 15 minutos a la semana. Para obtener buenos resultados, alterna sesiones de velocidad acelerada con sesiones de velocidad normal.
Cuando te estés recuperando, junta las piernas y los pies para que los músculos se relajen. También deberías llevar calzado plano, flexible y transpirable, con suela de goma para absorber parte del impacto. Varía tu programa de entrenamiento cardiovascular y haz algo de bicicleta elíptica o camina para mantenerte en forma.
¿Cómo puedes dominar el Tiro de Bola de Pared para aumentar tu fuerza muscular?
El Tiro de pelota a la pared es un ejercicio de entrenamiento cruzado que hace trabajar el corazón y otros músculos del cuerpo, como los cuádriceps y los abdominales. Hacerlo te ayuda a mejorar tu condición física y a fortalecer las articulaciones. Los movimientos que realizas durante el ejercicio cardiovascular también pueden ayudarte a quemar calorías.
Utiliza el equipo adecuado para tu ejercicio
Compra un balón medicinal de cuero o goma de calidad para tus ejercicios de cardio. Si estás empezando, opta por un balón que pese entre 4 y 6 kg para ayudarte a controlar tu gasto energético. Al cabo de unos meses, puedes cambiar a un Wall Ball que pese al menos 7 kg.
Si quieres entrenar en casa, elige una pared sólida y despejada para tus lanzamientos. De lo contrario, apúntate a un gimnasio que disponga de todo el equipamiento necesario para este ejercicio. De ese modo, tendrás la oportunidad de ser supervisado por un entrenador profesional y descubrir otros ejercicios interesantes de entrenamiento cardiovascular.
Infórmate sobre la técnica adecuada que debes adoptar
Para hacer una sesión de Tiro al Balón en la Pared, ponte erguido y asegúrate de que tus pies están ligeramente separados. Coge tu Balón Medicinal y colócate frente a la pared con los objetivos marcados en ella. Asegúrate de que tus hombros están hacia atrás y mantén el pecho bien abierto.
Después dobla las piernas y baja las nalgas hasta debajo de las rodillas (posición en cuclillas) y empuja con los talones para elevarte de forma explosiva. Este movimiento te permite lanzar la pelota a la altura elegida. Intenta coger la pelota en el rebote con las dos manos, mantenla cerca y repite el ejercicio cardiovascular.
Evita los errores de principiante para maximizar la eficacia de tu entrenamiento
Para tener éxito en tu Tiro de Bola de Pared, mantén la concentración. Cuando estés en cuclillas, piensa en el punto que quieres alcanzar y concéntrate en él. Evita precipitarte en el ejercicio cardiovascular. Empieza con una intensidad baja, y luego encuentra el momento adecuado para aumentar la velocidad.
Tienes que controlar el empuje con las piernas para no quemarte demasiado rápido. No relajes los músculos abdominales cuando aterrices la pelota. Para optimizar los resultados de tu entrenamiento cardiovascular, puedes hacer spinning, caminar o remar.
Para cada sesión, haz 2 ó 3 series de 30 lanzamientos al menos dos veces por semana, durante 20 minutos y a lo largo de 15 días. Cuando domines los movimientos, podrás utilizar un Balón Medicinal más pesado para un entrenamiento más sostenido. También debes aumentar la frecuencia de tus ejercicios (al menos 4 veces por semana).
El salto con cuerda, el Doble Bajo y el Tiro de Bola a la Pared te ofrecen la posibilidad de mejorar tu forma física, quemar calorías y alcanzar tu objetivo. Sin embargo, debes consultar a profesionales de la salud y del cross-training paraestablecer un excelente programa de entrenamiento cardiovascular. Para obtener los mejores resultados, planifica un periodo de recuperación (entre 48 y 72 horas) y sigue una dieta sana y equilibrada. También deberías pedir consejo a un entrenador deportivo para controlar tus progresos y mantener la motivación.
