Comment faire des tractions ?

Les tractions tonifient les muscles du haut du corps comme ceux des épaules, du dos (trapèzes, rhomboïdes…) ou des bras. Elles te permettent ainsi de développer ta force de préhension, d’améliorer ta posture, d’augmenter ta masse ou encore de brûler des calories. Pour profiter des nombreux bénéfices qu’offre cet exercice d’entraînement sportif, découvre les conseils de WODANDGO.

Perfectionne tes strict pull-ups et renforce ton fessier pour faire tes tractions

Améliorer tes strict pull-ups permet d’augmenter ta force musculaire et ton endurance sous la barre de traction. Grâce à ces exercices, tu peux optimiser l’efficacité de tes chest-to-bar-pull-ups. Opte alors pour une prise large et place toujours tes pouces sous la barre. Il faut par ailleurs adopter une position cambrée et garder les jambes droites pour réussir ton mouvement.

Pousse bien vers le haut afin de t’assurer qu’à chaque geste, ton menton se trouve au-dessus de la barre de traction. Tout au long de ce processus, tu dois garder les bras bien tendus. Si tu souhaites accroître l’intensité de ton exercice, fais-le avec une ceinture de poids attachée au niveau de ta taille et reste droit.

Pour éviter les blessures, échauffe-toi pendant au moins deux minutes et consulte un coach sportif pour établir un programme d’entraînement efficace. Équipe-toi également avec les meilleurs maniques et accessoires de cross-training que tu peux trouver à prix attractifs sur la boutique WODANDGO. Tu dois effectuer de manière régulière des flexions-extensions avec le buste incliné pour muscler ton fessier. Divers exercices comme celui des battements de jambes et des fentes sont par ailleurs recommandés pour réussir tes tractions.

Choisis la meilleure technique afin de réussir tes tractions

Avec la bonne méthode, tu peux mieux contrôler tes dépenses énergétiques et renforcer ta résistance sous tension. Pour faire d’excellentes tractions, il faut donc toujours avoir les coudes vers l’arrière à chaque mouvement. Ta tête et ton dos doivent être en position « neutre » pour que ton torse touche facilement la barre. À chaque mouvement que tu effectues, tu sollicites ainsi l’ensemble de tes muscles dorsaux.

Si cet exercice est difficile à réaliser, essaie de le faire avec un pied sur une boîte pour te faciliter la tâche. Maintiens ta ceinture abdominale bien serrée afin d’éviter de te blesser pendant la réalisation de tes tractions. Travaille par ailleurs tes hollow-arch pour maîtriser ta vitesse. Fais-les à une faible intensité durant quelques minutes, puis passe aux kipping pull-ups pour apprendre à garder ton corps dans une position optimale.

C’est également utile pour trouver le bon rythme qui permet de mieux exécuter les chest-to-bar-pull-ups. Au cours de la séance d’entraînement, reste concentré, car le moindre déséquilibre peut être dangereux. Fais au moins 3 séries de 10 répétitions pour accroître l’efficacité de tes mouvements, puis commence tes tractions.

Essaie des alternatives avec ta barre de traction et maîtrise ta progression

Pour faire des tractions et avoir de bons résultats en peu de temps, il faut varier ton programme d’entraînement. Tu dois effectuer d’autres exercices de cross-training qui constituent d’excellentes alternatives aux chest-to-bar-pull-ups afin de solidifier tes muscles et d’accroître ta force de préhension.

Fais des toes-to-bar et évite les erreurs de débutant

Les toes-to-bar ont de nombreux effets bénéfiques sur le corps, dont l’amélioration de la stabilité du tronc. Pour réaliser ton exercice de musculation, inscris-toi dans une salle de sport bien équipée. Tu peux également acheter ton matériel (barre de traction, grip…) sur WODANDGO et l’installer dans un espace aménagé à domicile.

Il faut ensuite adopter la bonne technique et tenir compte des conseils des spécialistes pour assurer ta progression. L’application de ces astuces permet par exemple de faire plus de séries. Cela t’apprend par ailleurs à lever les pieds au-dessus de la barre pour faire des toes-to-bar sans être épuisé.

Essaie le kipping pull-up et le butterfly pull-up

Le kipping pull-up est une version plus dynamique des strict pull-ups. Pour effectuer cet exercice, tu dois balancer tes jambes afin de faciliter la traction de ton corps vers le haut. Il est généralement utilisé dans le WOD (Workout of the Day) pour accroître le nombre de répétitions que l’on fait par série. À l’instar des pompes, le kipping pull-up est idéal pour solliciter les muscles des épaules.

De plus, cet exercice est adapté pour renforcer les biceps et les muscles du dos. Tu peux aussi faire le butterfly pull-up, une variante de cet entraînement de cross-training (kipping pull-up). Il combine le balancement du corps avec un mouvement de papillon des jambes. Ces deux exercices sont pratiques pour optimiser l’efficacité et la vitesse des gestes effectués.

Sois patient et améliore ta technique pour obtenir de bons résultats

Les exercices de tractions comme les chest-to-bar et les pull-ups peuvent être difficiles à réaliser. Pour atteindre tes objectifs, répète de manière régulière tes mouvements et reste motivé. Si tu ne parviens pas à progresser, demande des conseils à des sportifs plus expérimentés. Examine leur méthode de travail pour établir un bon programme d’entraînement et trouver la technique qui répond à tes besoins.

Il est également possible de t’abonner à des chaînes YouTube qui produisent du contenu sur les différents exercices de musculation, y compris les tractions. Avec ces vidéos, tu t’instruis davantage sur les équipements de chest-to-bar pull-ups à utiliser et sur diverses postures à adopter pour faire les exercices. Grâce à ces contenus, tu peux découvrir les gestes à éviter pendant tes mouvements de tractions sur la barre pour réduire le risque de chutes et de blessures.