Comment faire un muscle-up ring : technique et progression
Le muscle-up ring est un mouvement de gymnastique particulièrement difficile à exécuter, mais dont les bénéfices sont innombrables. Il fait intervenir différentes parties du corps et nécessite une technique précise et contrôlée. WODANDGO te présente ici les différentes étapes et astuces pour réussir cet exercice.
Le False Grip, l’exercice pour bien préparer le muscle-up ring
La réussite du muscle-up ring commence par une bonne préparation des poignets grâce au False Grip. Avec une action plutôt lente et contrôlée, tu dois tirer les anneaux vers ta poitrine en gardant les coudes serrés. Quand les anneaux sont suffisamment proches de ton corps, accélère le rythme.
Recule tes bras le plus en arrière possible et penche-toi vers l’avant. Tu vas avoir le réflexe d’avancer tes jambes pour rétablir l’équilibre ; ne résiste pas à ce mouvement, mais reste bien gainé. Maintiens-les tendues et contracte tes abdominaux. Assure-toi par ailleurs que tes mains se trouvent légèrement au-dessus de tes hanches.
Le False Grip permet de réussir la transition entre la traction et le dip. C’est pourquoi tu dois suffisamment casser tes poignets pour attraper les anneaux avec le milieu de tes paumes et non la naissance de tes doigts. Tu peux commencer avec des supports suspendus au niveau de tes yeux avant d’enchaîner avec de plus grandes hauteurs.
Le swing et le pull, des mouvements essentiels pour le muscle-up ring
Le swing est le mouvement qui te permet de prendre la vitesse nécessaire pour t’amener au-dessus des supports. Pour l’exécuter correctement, réalise de petites amplitudes. Évite de faire de trop grands balancés pour que les anneaux ne partent pas dans tous les sens. Ton corps doit garder une position Hollow Rock : le tronc doit être suffisamment engagé pour te permettre de faire des gestes dynamiques.
Pour réussir ton muscle-up ring, le mouvement de pull va t’aider. Celui-ci doit être exécuté au moment où tu tires les bras et montes les hanches vers les anneaux. S’il est bien réalisé, tu dois être en mesure de voir tes pieds. Maintiens tes épaules plus hautes que tes orteils pour faciliter la transition vers le dip.
Le pull peut être un exercice difficile à exécuter, même pour des experts. C’est pour cette raison que tu dois suivre un entraînement avant de t’y adonner. Tu peux réaliser le Chest-to-Ring Kipping à plusieurs reprises pour maîtriser le mouvement. Augmente la hauteur au fur et à mesure que tu te sens à l’aise.
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La transition swing-pull-dip
À l’étape de la transition, tu dois ramener tes talons vers les fesses et te laisser porter par la gravité. Assure-toi que tes genoux sont suffisamment hauts pour faciliter le déplacement des épaules et te permettre de rester léger. Imagine cet exercice comme un sit-up rapide ou un coup de tête dans un ballon pendant que tu tires les anneaux vers ta poitrine.
La transition est certainement l’étape la plus difficile du muscle-up ring. Un mauvais timing ou un swing peu efficace peuvent provoquer un déséquilibre. Pour cette raison, tu peux faire un entraînement préalable avec des box ou des blocs de jerk pour bien maîtriser le mouvement.
Le dip, pour conclure le muscle-up ring
À cette étape, tu dois tirer tes genoux vers le haut quand ta poitrine arrive au niveau des anneaux. Tu pourras ainsi te placer dans une position idéale pour la répétition du muscle-up ring. Cet exercice est très similaire aux tractions ; il fait intervenir les triceps, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs.
Durant ce mouvement, regarde droit devant toi. Si tu n’y arrives pas, cela indique que tu es trop bas et que tu auras des difficultés à te sortir de ta position pour te relever.
Assure-toi également de maintenir une tension dans tout ton corps pour maximiser la puissance de ton mouvement. Tu peux ainsi contrôler ta stabilité pour réaliser des gestes plus fluides et efficaces.
Quelques exercices pour progresser rapidement sur le muscle-up ring
Si tu souhaites progresser rapidement dans le muscle-up, intègre le Russian Dip à ton entraînement. Place pour cela tes avant-bras et tes paumes de mains en contact avec le haut d’un box ou d’un bloc de jerk. Propulse-toi ensuite afin d’amener tes épaules et tes coudes en position basse. Reviens à la posture de départ et répète l’enchaînement. Cet exercice te permet de gagner en confiance pour l’étape de la transition du muscle-up ring.
Tu peux par ailleurs opter pour le Weighted Pull-Up qui favorise le développement de la force nécessaire au niveau du haut du corps. Cet exercice combine les tractions et les dips lestés aux anneaux ou à une barre pour stimuler le renforcement des muscles du dos et de la poitrine.
Essaie aussi le Handstand Push-Up. Il engage les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Pour le réaliser, tu as besoin d’un tapis de gymnastique ou de yoga. Assure-toi que tes orteils pointent vers le plafond et que tes coudes font un angle de 45° avec la descente et la montée.
Le muscle-up ring est ainsi un exercice qui travaille diverses parties du corps. Une bonne préparation et une maîtrise des 4 mouvements sont nécessaires pour une exécution parfaite. Il te permet de développer tes muscles de manière intéressante avec l’intégration du Russian Dip, du Weighted Pull-Up ou du Handstand Push-Up.
