Comment faire un muscle-up bar : technique et progression

Lorsqu’il est question d’entraînement gymnastique, le muscle-up bar est l’un des mouvements les plus efficaces pour développer le haut du corps. Pour bien profiter de ses bienfaits et progresser rapidement, il te faut néanmoins de la technique et un bon programme d’entraînement. WODANDGO te donne ici quelques astuces pour réussir le muscle-up bar.

Les bases pour réussir les muscle-ups bar

Le muscle-up bar est un exercice qui fait intervenir de nombreuses parties du corps. Avant de débuter, tu dois maîtriser les kipping pull-ups, les kipping chest-to-bar pull-ups et les dips. La bonne exécution de ces mouvements favorise le développement des muscles du grand dorsal, des trapèzes (inférieurs et supérieurs) et des épaules.

Tu dois également t’entraîner pour bien attraper la barre. Nous te conseillons d’utiliser tes pouces pour commencer et de finir avec un false grip. Dans ce cas, tu n’es pas obligé de faire pivoter tes mains quand tu passes d’une traction à un dip. Durant tout le mouvement, ton poignet doit être penché légèrement vers l’avant pour que la barre repose sur tes paumes.

Les étapes pour faire des muscle-ups bar

Le muscle-up bar est un exercice qui nécessite de la technique et une parfaite maîtrise des mouvements du corps. Voici les principales étapes à suivre pour le réussir.

Le balancement et la traction explosive

Pour l’étape du balancement, tu dois placer tes bras à la largeur de tes épaules avec une légère courbure pour qu’ils ne se tendent pas complètement. Arrête-toi quand la barre se trouve au niveau de ta poitrine.

La traction explosive est quant à elle la partie la plus difficile de l’exercice. Ici, tu dois effectuer un pull-up intense. Pour cela, ramène tes genoux vers ton ventre. Remonte instantanément et donne un coup de pied pour générer l’élan nécessaire. Concentre-toi ensuite sur la montée du haut du corps au-dessus de la barre. N’oublie pas de garder tes pieds joints pour améliorer la puissance du mouvement.

Afin d’avoir un bon grip lorsque tu attrapes les barres de traction, des maniques en cuir et d’autres équipements de protection peuvent t’être utiles. Trouve sur WODANDGO, ta boutique d’accessoires de cross-training, tout le nécessaire pour t’entraîner de manière optimale en salle de gym ou à la maison.

Le push et la répétition

Le push est la dernière étape pour réussir ton muscle-up bar. Quand tu sens que ton poids est au-dessus de la barre, pousse et ramène tes coudes vers le haut et derrière ton dos. Exerce le maximum de pression pour que tes bras se tendent complètement. Contrairement à la traction qui est explosive, la descente de la barre doit se faire en douceur. Tu ne dois pas te laisser tomber au risque de perdre ton élan. Essaie de descendre légèrement pour remonter ensuite plus facilement. Cela te permet d’enchaîner la prochaine répétition sans fournir trop d’effort.

Par ailleurs, tu dois maintenir un tronc droit tout au long du mouvement pour générer un bon élan à partir de ta hanche. Évite de perdre ta ligne médiane. Pour bien te préparer à cette étape, tu peux t’entraîner avec des exercices précis :

• Hollow Body dans un Hollow Rocker,
• Archer Rocks,
• Hollow to Gymnastics Tuck,
• Parallel L-Sit.

Ces exercices complètent les tractions et améliorent considérablement la force de ton tronc et des autres muscles de ton corps.

Les erreurs à éviter pour réussir les muscle-ups bar

L’une des erreurs les plus fréquentes est de vouloir faire une traction à travers la barre. N’essaie pas de faire un pull-up trop tôt ; attends un peu plus longtemps après avoir atteint le haut du balancement. Tu éviteras ainsi d’aller trop en avant et de perdre l’équilibre.

Pour réussir les muscle-ups bar, ne te balance pas violemment. Limite autant que possible l’amplitude de ton mouvement en commençant avec des gestes doux et contrôlés. Quand ils sont bien exécutés, tu arrives à générer l’élan dont tu as besoin sans perdre ta posture.

Évite également de remonter tes coudes l’un après l’autre. Tes mouvements doivent être parfaitement coordonnés pour réussir l’exercice.

Nos conseils pour progresser rapidement avec les muscle-ups bar

Même si tu réussis un muscle-up bar, tu peux avoir des difficultés à répéter le mouvement. Pour te faciliter la tâche et progresser rapidement, entraîne-toi avec une variante opposée à l’exercice. Tu dois débuter au-dessus de la barre, mais en accordant toute ton attention à la phase de descente. Maintiens par ailleurs toute l’amplitude du mouvement.

De plus, il est possible de réaliser des muscle-ups avec kipping. Lors de cet exercice, utilise l’élan de tes jambes pour faire basculer ton corps en position haute sur la barre. Ce mouvement de balancier te permet de gagner de la vitesse et d’améliorer la traction.

Pour ton premier muscle-up bar, tu peux te servir d’une bande élastique de musculation pour soutenir et alléger le poids de l’élément à soulever. Place l’une de ses extrémités sur la barre et tiens-toi debout sur l’autre pour faciliter la traction.

Les muscle-ups ring constituent quant à eux une autre variante de l’exercice. Pour les réussir, il faut maîtriser des mouvements tels que le false grip, le swing, le pull et le dip. Cet exercice fait intervenir de nombreux muscles du corps, notamment les triceps et les pectoraux.

Assure-toi d’avoir de solides bases en cross-training pour réaliser efficacement les muscle-ups bar. Tu dois également trouver le bon équilibre entre ta posture et la barre pour générer suffisamment d’élan. Afin d’éviter les erreurs de débutant, un entraînement rigoureux est bénéfique.