¿Cómo y por qué hacer peso muerto?
El peso muerto, un ejercicio emblemático en el que intervienen casi todos los músculos, es mucho más que levantar pesos. Junto con la sentadilla y el press de banca, es una de las tres disciplinas que se evalúan en los campeonatos de powerlifting. En la halterofilia, el peso muerto es un pilar, un rito de paso para los atletas que buscan potencia y perseverancia. ¿Por qué y cómo debes incluir esta disciplina en tu rutina?
¿Cuáles son las ventajas del peso muerto?
El peso muerto es un ejercicio de fuerza que implica a todo el cuerpo. Ofrece multitud de beneficios a quienes lo incorporan a su entrenamiento.
Ante todo, el peso muerto es un movimiento multiarticular que recurre a numerosos grupos musculares, desde los miembros inferiores hasta el tronco, pasando por las caderas y la espalda. Este ejercicio favorece el desarrollo armonioso de la potencia, sobre todo en los isquiotibiales, los glúteos y toda la cadena posterior. También acelera el metabolismo.
La práctica del peso muerto fortalece todos los músculos del cuerpo, sobre todo en las mujeres, y contribuye a mejorar la estabilidad de las articulaciones. Esto reduce el riesgo de lesiones y mejora tu rendimiento en otras sesiones de entrenamiento. Una espalda fuerte también es sinónimo de buena postura. Además, el peso muerto ayuda a mantener una buena forma, lo que es esencial para quienes pasan muchas horas sentados, sobre todo delante de una pantalla.
Este ejercicio de musculación altamente funcional imita los movimientos naturales de la vida cotidiana, facilitando la realización de tareas. Prepara tu cuerpo para afrontar los retos físicos de la vida cotidiana. Contrariamente a la creencia popular, este movimiento, cuando se realiza correctamente, puede ayudar a prevenir lesiones, en particular el dolor lumbar. Requiere un control total de los músculos profundos del abdomen y la pelvis, fortaleciendo zonas que suelen descuidarse.
¿Cómo se realiza un peso muerto?
El peso muerto es un ejercicio clave en el entrenamiento de halterofilia. Requiere una técnica perfecta para realizarlo con seguridad. Antes de añadir pesos adicionales a la barra, es esencial dominar el movimiento. Coge el peso con los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Las rodillas ligeramente flexionadas, las piernas comprometidas y el cuerpo inclinado hacia delante, con la espalda recta.
Para empezar este ejercicio, colócate en la plataforma con los pies paralelos y abiertos. Mantén la rótula desbloqueada y los muslos activos. Tus hombros deben estar alineados por encima de la barra. El agarre es en pronación, a la altura de las espinillas, con los omóplatos fijos a lo largo de la espalda. Tus abdominales deben ser fuertes para sostener el cuerpo.
Cuando estés preparado para levantar la carga, flexiona las caderas sin doblar las rodillas. Empuja firmemente contra el suelo con los pies y mantén la carga cerca de las piernas. Al levantarte, lleva las caderas hacia delante y aprieta los glúteos. Mantén los brazos y la espalda rectos en todo momento. Una vez erguida, mantén la posición un momento antes de bajar lentamente el peso hasta el suelo.
Este movimiento de levantamiento de pesas hace trabajar eficazmente los isquiotibiales y los músculos de la espalda. El peso muerto puede realizarse con barras de disco o con una pesa rusa. Para progresar a un nivel superior, es aconsejable alternar los movimientos, lo que también hace que el entrenamiento sea más dinámico y menos monótono. Asegúrate de adoptar la postura correcta para cada fase. También puedes probar otras variantes, como el peso muerto rumano o el peso muerto sumo.
Para asegurarte de que realizas estos ejercicios con seguridad, no olvides llevar contigo elementos esenciales como bandas elásticas y rodilleras. En WODANDGO tienes a tu disposición todo este material para que puedas realizar los movimientos correctamente.
Es bueno saberlo: las sentadillas frontales y el peso muerto son dos movimientos complementarios en halterofilia. Mientras que las sentadillas frontales se centran en los cuádriceps al colocar la barra en la parte delantera de los hombros, el peso muerto se dirige más a los músculos posteriores. Ambos ejercicios requieren una buena postura, con la espalda recta para evitar lesiones. Al incorporar las sentadillas frontales a tu entrenamiento, fortaleces la parte delantera de las piernas, lo que puede contribuir a mejorar el equilibrio muscular y el rendimiento general. No dudes en consultar nuestro artículo dedicado a este movimiento para saber más.
¿Cómo puedes mejorar tu peso muerto?
Perfeccionar el peso muerto requiere un enfoque metódico y una atención especial a la técnica. Aquí tienes algunos consejos para optimizar este ejercicio de halterofilia.
Utiliza un cinturón de pes as como el que te hemos sugerido para sujetar tus vértebras lumbares, especialmente cuando manejes cargas pesadas. Las correas de tracción también pueden ayudarte cuando el agarre se convierte en un factor limitante durante tus entrenamientos. Del mismo modo, elige zapatillas con suela fina para una mayor estabilidad en la plataforma. A medida que progreses, aumenta gradualmente el peso para evitar lesiones.
Un entrenamiento bien estructurado te permitirá desarrollar tu fuerza de forma segura y eficaz. Al calentar, prepara los músculos implicados, como los glúteos, los lumbares y los isquiotibiales.
El peso muerto es un ejercicio completo que beneficia al cuerpo cuando se realiza correctamente. Tómate tu tiempo para aprender la técnica si eres principiante. Sea cual sea tu nivel, no olvides tu equipo de seguridad, que te proporcionamos en WODANDGO. Te ayudarán a maximizar tus resultados y a minimizar el riesgo de lesiones.
