Dball carry : techniques, avantages et entraînement
Le Dball carry est un exercice qui te permet de travailler ta force, ta puissance et ta coordination. Il s’agit néanmoins d’une discipline technique que tu dois pratiquer avec assiduité pour ne pas te blesser et profiter au mieux de ses bienfaits. WODANDGO te partage ici quelques astuces pour réussir cet exercice de cross-training.
Les bénéfices de la pratique du Dball carry
L’exercice du Dball permet de renforcer le tronc, de prévenir les blessures et d’optimiser ta stabilité. Il nécessite beaucoup d’anti-flexion, utile pour améliorer ton gainage durant la séance. Le renforcement du tronc améliore quant à lui ta posture et réduit les douleurs lombaires. Quand cette zone du corps est faible, tu as tendance à compenser avec les muscles du bas du dos, ce qui peut causer des blessures ou un déséquilibre. En réalisant cet exercice, ta colonne vertébrale bénéficie d’un bon soutien et la pression sur les disques intervertébraux diminue.
Cette pratique favorise également le transfert de force entre le bas et le haut du corps, indispensable pour des mouvements dynamiques et puissants. Les exercices de Dball Carry sont par ailleurs efficaces pour améliorer ton équilibre et ta stabilité. Ils te permettent d’avoir une bonne coordination neuromusculaire et intermusculaire. Ils favorisent donc la relation entre ton cerveau et tes muscles, ainsi que la collaboration entre les groupes de muscles. Tu améliores ainsi ta motricité fine et ta coordination. Ces entraînements, que tu peux faire en salle de gym ou à la maison, te permettent de rester en forme et agile.
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Astuces pour réussir ta séance de Dball carry
Pendant ton entraînement, tu peux effectuer des mouvements comme le deadlift, le front/back squat, le good morning et le Dball over the shoulder.
Le deadlift
Pour réaliser le deadlift, garde ton dos bien droit et écarte les jambes. Durant la descente, pousse ta hanche en arrière et plie légèrement les genoux. Tends les bras pour attraper la balle et redresse-toi en dépliant progressivement ta hanche et tes genoux. Dans ce contexte, tes membres supérieurs servent seulement à tenir la balle. Tu ne dois pas plier les bras quand tu te relèves.
Front/back squat
Pour le front/back squat, écarte légèrement les jambes et croise les bras pour maintenir la balle contre ta poitrine. Descends ensuite en position accroupie puis garde le dos bien droit et la poitrine relevée. Remonte en faisant pression sur tes jambes et défléchis graduellement ta hanche et tes genoux. Tu peux également ramener la balle sur ton épaule et répéter le mouvement.
Le good morning et le Dball over the shoulder
Le good morning est identique au deadlift, à l’exception près qu’ici, la flexion du genou est minime. Prends la balle puis garde ton dos et ton torse bien droits. Pousse ton fessier en arrière pour descendre et ramène-le en avant pour te redresser. Évite toutefois d’exercer une pression sur tes lombes. Garde ton tronc bien droit pendant les exercices.
En ce qui concerne le Dball over the shouler ou jeter par-dessus l’épaule, commence comme si tu faisais un deadlift. Dès que la balle se trouve au niveau de tes genoux, fais une forte extension de la hanche, des genoux et des chevilles. Cela te permet de faire décoller la charge vers le haut. Elle va ensuite rouler sur ton buste et passer par-dessus ton épaule. Laisse-la tomber derrière toi et recommence le même mouvement.
Les enchaînements à exécuter pendant un entraînement de Dball carry
Pour bénéficier des atouts du Dball, tu dois effectuer des gestes coordonnés qui limitent les risques de blessures. Durant ta séance, tu peux faire l’enchaînement suivant :
- 14 Dball over the shoulder,
- 20 burpees de planche,
- 15 pompes,
- 10 deadlift.
Pour un WOD (Workout Of the Day) de cross-training plus simple, garde la balle sur ta poitrine et marche sur une distance de 20 mètres environ. Tu peux également la mettre sur ton épaule, mais tu dois la ramener souvent sur le second côté pour équilibrer la charge. Pendant la marche, adopte une bonne posture et regarde droit devant toi.
Durant tes séances, tu peux ajouter un exercice de Dball clean. Reproduis le mouvement du Dball over the shoulder en revenant en position de squat avant de relâcher la balle. Réalise 3 à 4 séries de 8 répétitions et augmente progressivement le poids pour évoluer. Un tel exercice te permet de renforcer tout ton corps, car il fait travailler plusieurs groupes de muscles.
Le Dball carry est un exercice qui permet d’optimiser la force fonctionnelle, l’endurance musculaire et la stabilité de ceux qui le pratiquent. Il peut être ajouté à tous les programmes d’entraînement et est facile à réaliser. Il est adapté aux athlètes de haut niveau qui pratiquent l’haltérophilie et les autres entraînements de force et de puissance. Tu peux contacter un professionnel et suivre des coachs de cross-training en ligne pour perfectionner tes WODs.
