Comment faire les Wall Ball Shot ou lancers de ballons ?

Si tu cherches à diversifier ta routine fitness et tes séances d’entraînement cardio de cross-training, il existe une multitude d’exercices susceptibles de te convenir. Pour travailler à la fois le haut et le bas de ton corps, WODANDGO te propose la pratique des Walls Ball Shot. Découvre tout ce qu’il faut savoir pour bien réaliser cet exercice et bénéficier de ses effets positifs sans te blesser.

Quels sont les avantages du Wall Ball Shot ?

Le Wall Ball Shot consiste à faire des squats pour envoyer une medecine ball le plus haut possible sur un mur. Celle-ci est une sphère d’environ 35 centimètres de diamètre fabriquée en cuir synthétique et utilisée dans divers types d’entraînements.

Cet exercice très polyvalent te fait travailler le corps entier, qu’il soit question des jambes, des cuisses, des bras, des épaules ou des fessiers. La pratique de ce mouvement te permet de développer ton endurance, ta force et ta coordination. Il est souvent inséré dans les séances de cross-training, car il est efficace pour consolider ton système cardiovasculaire ou pour perdre du poids.

Le Wall Ball Shot ou lancer de ballon te rend par ailleurs plus rapide et favorise le renforcement de tes muscles et de tes articulations. Il permet un travail complet du corps, brûle les calories et améliore la condition physique générale. Cet exercice développe également ton équilibre, ta souplesse et la précision de tes mouvements.

Quelle technique pour réaliser un Wall Ball Shot ?

Pour un Wall Ball Shot, positionne-toi à environ 60 centimètres du mur. Te placer debout face à l’obstacle te permettra de trouver la distance idéale. Tends les bras devant toi en tenant la medecine ball pour qu’elle touche le mur.

Il faut te mettre en position de squat pour commencer cet exercice. Accroupis-toi avec les jambes écartées à la même largeur que tes épaules et garde les coudes serrés. Assure-toi d’avoir le dos bien droit pour éviter des lésions musculaires.

Place ta medecine ball au niveau de ta poitrine et pousse sur tes talons pour te relever de manière dynamique. Lance alors le ballon vers le mur à 2 mètres de hauteur au moins en maintenant tes bras tendus, puis attrape-le au rebond. Reviens ensuite en position de squat pour refaire cette série de mouvements selon le nombre de répétitions ou le temps que tu as prévu pour cet exercice.

Si tu trouves le Wall Ball Shot trop épuisant, apprends à lancer la balle moins haut pour maîtriser rapidement la technique. Au fur et à mesure que tu évolues, essaie d’atteindre des points plus élevés sur ton mur.

Tu peux également pratiquer l’exercice avec un accessoire plus léger pour habituer ton corps à l’effort et maîtriser la technique. Le poids des medecine balls est généralement compris entre 2 et 15 kilos. Sers-toi alors d’un ballon d’environ 5 kilos ou moins selon ton niveau.

Retrouve sur la boutique WODANDGO des ceintures d’haltérophilie que tu peux utiliser au cours de ta séance d’entraînement pour minimiser le risque de blessures au dos. Tu peux par ailleurs porter des bandes de poignets pour prévenir les torsions de tendons quand tu rattrapes la balle.

Astuces et conseils pour bien faire les Wall Ball Shot

Pour réussir le Wall Ball Shot, tente de garder la balle au plus près de ton corps pour faciliter le lancer. Si le ballon est loin de toi, il est plus difficile à contrôler, car son poids fait pression sur tes bras tendus.

Quand tu fais le squat, essaie de positionner tes hanches légèrement plus bas que tes genoux. Tu peux placer une seconde medecine ball au sol juste derrière toi et la toucher avec tes fesses chaque fois que tu t’accroupis. Évite toutefois de t’assoir sur le ballon et utilise-le comme un support pour bien réaliser le mouvement. La medecine ball ne doit être ni trop grande ni trop petite. Choisis un modèle qui te permet réellement de t’abaisser à la hauteur recommandée.

Utilise la force de tes cuisses et ne te concentre pas uniquement sur tes bras pour envoyer la balle vers le haut. Tu ne dois pas non plus te précipiter au moment de la réception. Prends le temps de stabiliser ton corps pour réussir le lancer suivant. Trouve le bon rythme et entraîne-toi longuement avant d’augmenter la vitesse de tes exercices.

Pour retarder la fatigue au cours de ta séance de Wall Ball Shot, repose tes bras le plus souvent possible. Lors de ton mouvement de lancer pour propulser le ballon contre le mur, relâche la pression puis laisse-les descendre. Cela permet d’améliorer ton endurance et de répéter plus souvent l’exercice.