Comment faire un Handstand Push-up ?

Le handstand push-up (HSPU ou commando) est un entraînement gymnastique qui sollicite le haut du corps (pectoraux, trapèzes, épaules…). Il permet de renforcer les muscles fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. Cet exercice composé offre plusieurs avantages, dont la combustion des calories et l’amélioration de la force osseuse. Découvre avec WODANDGO les éléments à prendre en compte pour réussir le handstand push-up.

Fais des exercices pour préparer ton corps au HSPU

Le handstand push-up est apprécié pour sa praticité. Il peut se faire n’importe où et demande l’utilisation de peu d’équipements (tapis, maniques…) que tu peux te procurer chez WODANDGO. Nous proposons une gamme complète d’accessoires de cross-training à des prix imbattables.

Cependant, tu ne peux pas effectuer cet exercice si tu souffres d’une maladie qui affecte tes épaules ou ton dos. Assure-toi également que tes poignets sont flexibles et que ton thorax est mobile. Pour commencer, vérifie si tu arrives à faire un handstand hold contre un mur pendant 60 secondes ou au moins 6 commandos négatifs de façon consécutive. Ces mouvements t’aident à mieux contrôler ta descente.

Les pompes classiques te permettent, elles aussi, de bien te préparer au handstand push-up. Pour les réussir, garde tes coudes près de ton corps, descends lentement et remonte. Tu peux placer tes pieds en hauteur ou sur un box pendant que tu fais ces entraînements pour renforcer les muscles du haut de ton corps.

Suis les bonnes étapes pour coordonner tes mouvements

Positionne-toi à 15 ou 30 cm en face d’un mur et installe ton tapis de gymnastique au sol. Place tes mains par terre, de part et d’autre de tes épaules, puis garde-les ainsi jusqu’à la fin de l’entraînement. Mets-toi ensuite en position handstand push-up par un simple relèvement des pieds.

Maintiens ton corps bien droit, contracte ton thorax, serre les fesses et garde les pieds joints avec les orteils orientés vers le plafond. Descends doucement pour que ta tête touche le tapis et que tu formes un angle de 45 degrés environ au niveau des coudes.

Avec la paume de tes mains, prends appui sur le sol pour remonter vers le haut pendant que ton corps est toujours stable. Une bonne réalisation de cet exercice te permet de mieux mobiliser tes quadriceps et ischio-jambiers.

Si les handstand push-ups complets sont trop difficiles pour toi, tu peux faire des répétitions partielles pour réduire l’amplitude du mouvement. Ces exercices te préparent progressivement à réaliser des HSPU stricts.

Profite de ces conseils techniques pour optimiser ta performance

Pour limiter les difficultés liées à la pratique du handstand push-up, tu dois garder ton ventre en mouvement tout au long de l’exercice. Cela te permet d’éviter l’excès de courbure et de préserver la neutralité du bas de ton dos. Contracte correctement tes muscles fessiers et plaque bien tes doigts sur le sol pour profiter d’une plus grande stabilité.

L’angle de 45 degrés au niveau des coudes doit être maintenu durant l’entraînement pour optimiser tes performances. Après la descente, remonte immédiatement pour ne pas avoir mal au cou ou te blesser. Pour les athlètes professionnels, le dead-stop peut également avoir des avantages, même s’il n’est pas recommandé pour des raisons de sécurité et de confort.

Essaie les variantes du handstand push-up

À défaut de te lancer dans la réalisation des handstand push-ups, tu peux essayer des variantes comme le hollow rock. C’est la base de tous les mouvements gymnastiques de cross-training. Couche-toi sur le dos, relève les jambes et place tes bras au-dessus de la tête. Dès que tu es en position hollow body, bascule lentement en avant et en arrière.

Tu peux par ailleurs faire le Pike Bear Crawl pour renforcer tes triceps. Cette technique s’inspire de la marche des animaux. Il te suffit de t’abaisser pour poser les mains au sol devant tes épaules avec les genoux derrière tes hanches. Déplace-toi en bougeant une seule main à la fois avec le pied opposé. Pour cet exercice, tu peux choisir de garder tes bras tendus ou pliés. La deuxième option est plus difficile et convient davantage aux sportifs expérimentés.

Le Wall Walk (marche du mur) est une autre variante à essayer. Allonge-toi par terre sur la poitrine, les pieds joints et en contact avec le mur. Fais une pompe et ramène tes mains en arrière. Ton corps doit être bien droit jusqu’à ce que tu te mettes en position handstand hold.

Le handstand push-up est une activité de cross-training qui renforce le haut du corps, mais également le thorax et les membres inférieurs. Suis un programme précis et pratique ses variantes pour développer ta force musculaire. Ces mouvements te permettent par ailleurs d’avoir la technique nécessaire pour maîtriser le HSPU et d’optimiser tes performances.