¿Cómo hago una flexión de manos?
La flexión de manos parada (HSPU o comando) es un ejercicio gimnástico que implica a la parte superior del cuerpo (pectorales, trapecios, hombros, etc.). También fortalece los músculos glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Este ejercicio compuesto ofrece varios beneficios, como quemar calorías y mejorar la resistencia ósea. Descubre en WODANDGO lo que debes tener en cuenta para tener éxito con la flexión de brazos.
Ejercicio para preparar tu cuerpo para el HSPU
La flexión de brazos es muy apreciada por su practicidad. Se puede hacer en cualquier sitio y requiere muy poco equipamiento (colchonetas, agarraderas, etc.), que puedes conseguir en WODANDGO. Te ofrecemos una gama completa de accesorios de cross-training a precios inmejorables.
Sin embargo, no puedes hacer este ejercicio si tienes alguna enfermedad que afecte a los hombros o la espalda. Asegúrate de que tus muñecas son flexibles y tu pecho tiene movilidad. Para empezar, comprueba que puedes hacer una parada de manos contra la pared durante 60 segundos o al menos 6 comandos negativos consecutivos. Estos movimientos te ayudarán a controlar mejor el descenso.
Las flexiones clásicas son otra buena forma de prepararse para la flexión de brazos. Para hacerlas con éxito, mantén los codos pegados al cuerpo, baja lentamente y luego sube. Puedes colocar los pies en alto o sobre una caja mientras haces estos ejercicios para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo.
Sigue los pasos adecuados para coordinar tus movimientos
Colócate a 15 ó 30 cm de una pared y coloca tu esterilla de gimnasia en el suelo. Coloca las manos en el suelo, a ambos lados de los hombros, y mantenlas así hasta el final del ejercicio. A continuación, levanta los pies hasta la posición de flexión de brazos.
Mantén el cuerpo erguido, contrae el pecho, aprieta los glúteos y mantén los pies juntos con los dedos apuntando hacia el techo. Baja suavemente hasta que la cabeza toque la esterilla y los codos formen un ángulo de unos 45 grados.
Utiliza las palmas de las manos para apoyarte en el suelo y desplázate hacia arriba mientras tu cuerpo permanece estable. Si realizas este ejercicio correctamente, podrás movilizar mejor los cuádriceps y los isquiotibiales.
Si las flexiones de manos completas te resultan demasiado difíciles, puedes hacer repeticiones parciales para reducir la amplitud del movimiento. Estos ejercicios te prepararán gradualmente para realizar HSPU estrictas.
Aprovecha estos consejos técnicos para optimizar tu rendimiento
Para limitar las dificultades asociadas a la flexión de brazos, debes mantener el estómago en movimiento durante todo el ejercicio. Esto evitará el exceso de curvatura y mantendrá neutra la parte inferior de la espalda. Contrae bien los músculos de los glúteos y presiona firmemente los dedos contra el suelo para lograr una mayor estabilidad.
El ángulo de 45 grados del codo debe mantenerse durante el entrenamiento para optimizar tu rendimiento. Después de descender, vuelve a levantarte inmediatamente para evitar dolores o lesiones cervicales. Para los atletas profesionales, la parada en seco también puede tener ventajas, aunque no se recomienda por razones de seguridad y comodidad.
Prueba las variaciones de la flexión de manos
Si no consigues dominar las flexiones de manos, puedes probar variaciones como la roca hueca. Es la base de todos los movimientos gimnásticos de entrenamiento cruzado. Túmbate boca arriba, levanta las piernas y pon los brazos por encima de la cabeza. En cuanto estés en la posición de cuerpo hueco, balancéate lentamente hacia delante y hacia atrás.
También puedes hacer el Pike Bear Crawl para fortalecer los tríceps. Esta técnica se inspira en el caminar de los animales. Sólo tienes que agacharte y colocar las manos en el suelo delante de los hombros, con las rodillas detrás de las caderas. Desplázate, moviendo una mano cada vez con el pie contrario. Para este ejercicio, puedes optar por mantener los brazos estirados o flexionados. La segunda opción es más difícil y más adecuada para atletas experimentados.
La Marcha por la Pared es otra variante que puedes probar. Túmbate en el suelo sobre el pecho, con los pies juntos y en contacto con la pared. Haz una flexión y lleva las manos hacia atrás. Mantén el cuerpo recto hasta alcanzar la posición de parada de manos.
La flexión de brazos es una actividad de entrenamiento cruzado que no sólo fortalece la parte superior del cuerpo, sino también el pecho y las extremidades inferiores. Sigue un programa preciso y practica sus variaciones para desarrollar tu fuerza muscular. Estos movimientos también te proporcionarán la técnica que necesitas para dominar la HSPU y optimizar tu rendimiento.
