Dball carry: técnicas, ventajas y entrenamiento
El porteo de pelotas es un ejercicio que te permite trabajar la fuerza, la potencia y la coordinación. Sin embargo, es una disciplina técnica que debes practicar asiduamente para evitar lesiones y aprovechar al máximo sus beneficios. Aquí, WODANDGO comparte algunos consejos para tener éxito con este ejercicio de entrenamiento cruzado.
Las ventajas del Dball carry
Elejercicio Dball ayuda a fortalecer el tronco, prevenir lesiones y optimizar tu estabilidad. Requiere mucha antiflexión, lo que es útil para mejorar tu postura durante la sesión. El fortalecimiento del tronco mejora tu postura y reduce el dolor lumbar. Cuando esta zona de tu cuerpo es débil, tiendes a compensarlo con los músculos lumbares, lo que puede provocar lesiones o desequilibrios. Al hacer este ejercicio, tu columna está bien sujeta y se reduce la presión sobre los discos intervertebrales.
También fomenta la transferencia de fuerza entre la parte inferior y superior del cuerpo, que es esencial para realizar movimientos dinámicos y potentes. Los ejercicios Dball Carry también son eficaces para mejorar tu equilibrio y estabilidad. Te proporcionan una buena coordinación neuromuscular e intermuscular. Fomentan la relación entre tu cerebro y tus músculos, así como la cooperación entre grupos musculares. Esto mejora tu motricidad fina y tu coordinación. Estos ejercicios, que puedes hacer en el gimnasio o en casa, te mantendrán en forma y ágil.
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Consejos para una buena sesión de Dball carry
Durante tu entrenamiento, puedes realizar movimientos como el deadlift, la sentadilla frontal/posterior, los buenos días y el Dball sobre el hombro.
Peso muerto
Para realizar el peso muerto, mantén la espalda recta y separa las piernas. Al bajar, empuja la cadera hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas. Estira los brazos para coger la pelota y enderézate, desplegando gradualmente las caderas y las rodillas. Tus extremidades superiores sólo se utilizan para sujetar la pelota. No debes doblar los brazos cuando te levantes.
Sentadilla delante/detrás
Para la sentadilla delante/detrás, separa ligeramente las piernas y cruza los brazos para sujetar la pelota contra el pecho. Luego baja hasta la posición de cuclillas, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Vuelve a subir, ejerciendo presión sobre las piernas y desviando gradualmente las caderas y las rodillas. También puedes volver a acercar la pelota al hombro y repetir el movimiento.
Buenos días y Dball sobre el hombro
Los buenos días son idénticos al peso muerto, salvo que aquí la flexión de la rodilla es mínima. Coge la pelota y mantén la espalda y el torso rectos. Empuja los glúteos hacia atrás para bajar y llévalos hacia delante para enderezarte. Sin embargo, evita ejercer presión sobre la zona lumbar. Mantén el tronco recto durante los ejercicios.
Para el Dball sobre el shouler, empieza como si estuvieras haciendo un deadlift. En cuanto la pelota esté a la altura de tus rodillas, realiza una fuerte extensión de cadera, rodillas y tobillos. Esto te permitirá levantar la carga hacia arriba. Entonces rodará por tu pecho y por encima de tu hombro. Déjala caer detrás de ti y repite el mismo movimiento.
Secuencias a realizar durante el entrenamiento de porteo de balones D
Para beneficiarte de las ventajas del Dball, necesitas realizar movimientos coordinados que limiten el riesgo de lesiones. Durante la sesión, puedes realizar la secuencia siguiente:
- 14 Dball sobre el hombro,
- 20 burpees con tabla,
- 15 bombas,
- 10 levantamientos de peso muerto.
Para un entrenamiento cruzado WOD (Workout Of the Day) más sencillo, mantén la pelota sobre el pecho y camina unos 20 metros. También puedes ponértela en el hombro, pero a menudo debes llevarla hacia el segundo lado para equilibrar la carga. Mientras caminas, adopta una buena postura y mira al frente.
Durante tus sesiones, puedes añadir un ejercicio de Dball limpio. Reproduce el movimiento Dball por encima del hombro, volviendo a la posición de sentadilla antes de soltar la pelota. Realiza de 3 a 4 series de 8 repeticiones, aumentando gradualmente el peso a medida que progreses. Un ejercicio como éste te ayudará a fortalecer todo el cuerpo, ya que trabaja varios grupos musculares.
Dball carry es un ejercicio que optimiza la fuerza funcional, la resistencia muscular y la estabilidad. Puede añadirse a cualquier programa de entrenamiento y es fácil de realizar. Es adecuado para atletas de alto nivel que practican halterofilia y otros entrenamientos de fuerza y potencia. Puedes ponerte en contacto con un profesional y seguir a entrenadores de cross-training online para perfeccionar tus WOD.
