¿Por qué y cómo haces Clean and Jerk?
¿Buscas un ejercicio completo para esforzarte y construir tu cuerpo en armonía? Entonces, ¡el levantamiento de peso es para ti! Este emblemático movimiento de halterofilia y cross-training combina fuerza y precisión para superar tus límites y alcanzar tus objetivos. Únete a nosotros en WODANDGO para equiparte con accesorios de calidad y convertir cada entrenamiento en un paso hacia la mejor versión de ti mismo.
Los beneficios del Clean and Jerk
El Clean and Jerk es uno de los ejercicios clave de la halterofilia. Es un movimiento completo que implica a todo el cuerpo en una sinfonía de acciones. Este pilar del entrenamiento cruzado es imprescindible para cualquier deportista que practique la actividad física con seriedad y pasión. ¿Por qué es tan popular este entrenamiento?
En primer lugar, el Clean and Jerk fortalece las piernas. La fase de limpieza comienza en una posición de sentadilla profunda, en la que la barra se levanta del suelo con un movimiento explosivo. Esto fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos, construyendo una base sólida para el resto del ejercicio.
A continuación, el “Jerk” implica los brazos y los hombros. Cuando la barra se coloca sobre los hombros, la acción continúa con una extensión dinámica de los brazos para impulsarla por encima de la cabeza. Este movimiento desarrolla no sólo tu potencia, sino también tu estabilidad central y la coordinación general del cuerpo.
Por último, integrar el Clean and Jerk en tu entrenamiento significa elegir una rutina más completa que te prepare para todos los retos del entrenamiento cruzado y más allá. Este ejercicio encarna los valores de calidad y comunidad, donde cada Clean and Jerk acerca a los atletas a sus objetivos personales, día tras día.
¿Cuáles son las diferentes etapas del proceso de Clean and Jerk?
El “clean and jerk” es uno de los ejercicios de “dos fases”. Cada una de estas fases requiere una técnica precisa y una excelente coordinación.
El movimiento Clean
Para esta primera fase del Clean and Jerk, la posición inicial es de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la barra con un agarre en pronación ligeramente más largo que la barra. Mantén la espalda recta y la mirada al frente. Contrae los abdominales para crear una base sólida.
Luego tienes que extender las piernas y las caderas. Imagina que vas a hacer una sentadilla con la carga en las manos. Dobla suavemente las rodillas y la articulación de la cadera, moviendo los glúteos hacia atrás, y luego empuja la barra hacia arriba para realizar un deadlift. Mientras empujas hacia arriba, flexiona ligeramente los brazos para amortiguar la acción. La barra debe alcanzar tus clavículas. Agárrala en posición frontal. ¡Ya has completado la primera fase del Clean and Jerk!
El movimiento Jerk
Durante la segunda fase del Clean and Jerk, permanece de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra delante de las clavículas. Mantén la espalda recta y la mirada fija hacia delante. Contrae el tronco para mantener una buena estabilidad.
Dobla ligeramente las rodillas como si fueras a saltar. Esta posición te permitirá crear tensión e impulso para la siguiente fase. La nueva fase de explosión consiste en empujar con fuerza con las piernas y las caderas. Mientras estiras los brazos, enderézalos y bloquea los codos para equilibrar la barra por encima de la cabeza. Tu mirada debe permanecer fija hacia delante y tu cuerpo debe formar una línea recta y estable desde los tobillos hasta los hombros.
Recuerda que la seguridad es primordial. Si eres principiante, empieza con cargas ligeras y no dudes en pedir ayuda a un entrenador cualificado para aprender el movimiento en detalle. Para evitar lesiones, protégete la espalda, las rodillas y las muñecas, que son las partes más sometidas a tensión durante el Clean and Jerk. En WODANGO te proporcionamos accesorios de calidad, como el cinturón de halterofilia, las rodilleras y nuestras muñequeras de fuerza.
Para saber más
Si eres un fan del levantamiento de pesas, ¿por qué no pruebas el snatch? También conocido como Snatch, es uno de los ejercicios más emblemáticos de la halterofilia y el cross-training. Similar al Clean and Jerk, este movimiento consiste en levantar una barra del suelo y estabilizarla sobre la cabeza en un solo movimiento.
El Snatch tiene una serie de ventajas. En primer lugar, implica a todo el cuerpo, desde las piernas hasta los hombros, pasando por el tronco. Desarrolla la potencia explosiva, la coordinación y el equilibrio. Por último, este movimiento mejora la propiocepción, la capacidad de percibir la posición y las acciones de tu cuerpo. Si buscas desafiarte a ti mismo y reforzar tus capacidades físicas, el snatch es un ejercicio que merece la pena descubrir. No dudes en pedir a un entrenador de confianza que te acompañe. Para saber más sobre el snatch, lee nuestro artículo dedicado: “¿Cómo y por qué debo hacer el snatch?
El Clean and Jerk es más que un simple levantamiento de barra; es un movimiento que simboliza la búsqueda incesante de superación personal. En WODANDGO, te invitamos a descubrir el poder de este ejercicio y a convertirlo en parte de tu rutina para que puedas vivir el deporte con pasión, compromiso y espíritu comunitario. Entonces, ¿estás preparado para aceptar el reto del clean and jerk?
