Entrenamiento de fuerza y potencia para entrenamiento cruzado
El cross-training es un deporte muy versátil que desarrolla la fuerza muscular, la potencia y la resistencia. Las sesiones de entrenamiento pueden adoptar diversas formas, dependiendo de tu nivel y condición física. Aquí tienes algunos movimientos y ejercicios que puedes hacer para desarrollar tu fuerza muscular.
Levantamiento de piedras Atlas para tonificar todos los músculos de tu cuerpo
L’Levantamiento de Piedras Atlas consiste en levantar piedras de distintos pesos utilizando los brazos y todo el cuerpo. Para este ejercicio, coloca las manos alrededor de la pesa (en el suelo) de modo que rodeen su diámetro central.
Puedes optar por mantener los dedos separados o juntos, según el método de agarre que elijas. También puedes cruzarlos para crear una base sólida. Aprieta los brazos con fuerza contra la pesa, luego intenta levantarla y colocarla sobre tu regazo. Cuando lo hayas hecho, lleva las manos al centro de la piedra y mantén el torso contra ella. Utilizando las piernas y las caderas, lleva la piedra hacia el hombro.
Una vez hecho esto, puedes bajar suavemente la pesa hasta el suelo doblando las rodillas. Durante esta fase, asegúrate de no utilizar la espalda al levantar la piedra. En su lugar, utiliza las piernas y las caderas para evitar lesiones.
Haz varias series de este ejercicio, y luego aumenta la velocidad del entrenamiento en función de tu resistencia, tu aguante y la adaptación de tu cuerpo al movimiento. Notarás una contracción concéntrica y un trabajo muscular localizado en la espalda, los glúteos, los brazos y las caderas.
El levantamiento de piedras Atlas mejora tu rendimiento físico general y fomenta el desarrollo de las zonas de tu cuerpo implicadas en el ejercicio, así como su fuerza. Hay piedras de distintos pesos disponibles para este entrenamiento. Elige la más adecuada para ti, teniendo en cuenta tu nivel de forma física. Puedes aumentar la dificultad a medida que avanzas.
Compra protectores de antebrazo para hacer este ejercicio con comodidad. Este equipo te proporciona un mejor agarre al levantar las pelotas Atlas. También te protege de las quemaduras y mejora tu rendimiento.
La voltereta fortalece la parte inferior del cuerpo
El Tire Flip es un ejercicio de entrenamiento cruzado que consiste en levantar repetidamente un neumático muy pesado. Para realizar este ejercicio correctamente, ponte en cuclillas junto a la carga y agárrala de modo que tengas un buen agarre. A continuación, presiona el torso contra el soporte y empuja hacia delante, intentando arrastrarlo contigo. Ponte de puntillas para desplazar todo tu peso hacia el neumático. Extiende las caderas y utiliza los músculos de las piernas para levantar el neumático del suelo. Puede que notes una contracción concéntrica en la parte inferior del cuerpo durante esta fase.
Cuando lo consigas, da un paso adelante, y luego da una patada con la rodilla para empujar el neumático hacia arriba. Cuando esté recto, puedes soltarlo y volver a empezar. Haz varias series de este movimiento durante tus sesiones de entrenamiento para favorecer el desarrollo muscular de los brazos. Este ejercicio de entrenamiento cruzado dinamiza las zonas del cuerpo implicadas y aumenta tu fuerza, resistencia y potencia.
Tu gimnasio también dispone de equipos especialmente diseñados para estos movimientos.
El transporte de pelotas D fortalece las piernas y los brazos
El acarreo de la bola D es un ejercicio que se realiza muy a menudo durante las sesiones de entrenamiento cruzado. Es similar a la Piedra Atlas, pero en este caso el objetivo es llevar el peso hacia delante y hacia atrás.
Ponte en cuclillas con la pelota entre las piernas. Coloca las manos a ambos lados de la pesa para levantarla. Cuando esté despegada del suelo, puedes levantarla hasta el pecho. Sujétala con fuerza contra ti para que no resbale y caiga sobre tus pies. Luego puedes llevar la pelota unos metros, dejarla en el suelo y volver a empezar.
Durante las repeticiones, puedes sentir el trabajo muscular en las piernas y los brazos. Un ejercicio como éste mejora su fuerza y potencia. En función de tu nivel y resistencia, aumenta gradualmente el ritmo. También puedes correr mientras llevas la pelota o aumentar la velocidad de tus movimientos durante la sesión para conseguir una cadencia más dinámica.
También puedes hacer series de sentadillas con la pesa. Sujeta la piedra por encima de la cabeza con los brazos estirados. Otro método consiste en colocar la pelota en el pliegue de los codos y permanecer en posición de cuclillas. Asegúrate de mantener la espalda recta durante los ejercicios.
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D-ball limpio para fortalecer el tronco y los hombros
El D-ball clean es una variante del D-ball carry, pero aquí tienes que llevar el peso hasta los hombros en un movimiento dinámico. Favorece un mejor desarrollo de los músculos de los brazos. El procedimiento es el mismo que para el ejercicio D-ball carry.
Ponte en cuclillas, coge la pelota y llévala hacia el pecho. Luego puedes enderezarla para llevarla hasta la parte superior del cuerpo y colocarla sobre uno de tus hombros. Para hacerlo con éxito, tienes que equilibrar el peso en extensión completa. Asegúrate de mantener una buena postura contrayendo los músculos del tronco y los brazos para estabilizar la carga. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás para evitar cualquier tensión innecesaria. A continuación, puedes apoyar la pesa en el suelo.
Para maximizar la eficacia de este ejercicio, concéntrate en controlar el movimiento durante las fases ascendente y descendente. Realiza varias repeticiones y adapta la velocidad de las series en función de lo cómodo que te sientas.
Ejemplo de entrenamiento de fuerza y potencia
Empieza con 10 minutos de calentamiento en la cinta o saltando a la comba. Después haz estiramientos dinámicos para preparar tu cuerpo para el esfuerzo.
Cuando estés preparado, realiza el primer ejercicio: la elevación de la piedra Atlas. Haz 5 series de 6 a 8 repeticiones. No dudes en hacer una pausa de recuperación entre los movimientos. Continúa el entrenamiento con 4 series de 8 volteretas sobre neumáticos. El siguiente ejercicio es el traslado de la bola D, que debes realizar en 4 series de 6. Continúa con el traslado de la bola D, levantando los brazos para llevar el peso a los hombros.
El número de repeticiones y series sugeridas aquí puede variar según tu nivel y el efecto del entrenamiento en tu desarrollo muscular. Así que escucha a tu cuerpo y permítete descansos para recuperarte, pero mantén una secuencia dinámica de ejercicios.
