Saltar la cuerda es un ejercicio practicado en muchos deportes, incluido el cross-training. Favorece un trabajo intenso de los músculos de todo el cuerpo y mejora la salud cardiovascular. Existen varias variantes de este entrenamiento, como los «Double Under», traducidos literalmente como «doble giro de cuerda». Esta técnica es muy exigente, pero no imposible de ejecutar. Con WODANDGO, descubre cómo lograr tus saltos.
¿Por qué hacer Double Unders?
El ejercicio de la cuerda para saltar permite a los deportistas trabajar su cardio, quemar calorías y mejorar su condición física general. Solicita principalmente la parte inferior del cuerpo, tonificando tus pantorrillas con el desarrollo de los músculos de tus piernas y muslos. Además de estos beneficios, este ejercicio favorece el fortalecimiento de la zona abdominal y es eficaz para tener un vientre plano. También tiene como efecto mejorar tu equilibrio, tu resistencia y la coordinación de tus movimientos.
Los ejercicios de Double Under te permiten beneficiarte de todas estas ventajas, pero de forma más óptima. Consisten en hacer girar la cuerda dos veces a tu alrededor en un solo salto. Requieren un salto más alto, así como más velocidad, concentración y precisión en la práctica. Si el salto de cuerda clásico te parece demasiado simple, esta variante es perfecta para ti. Entrena contracciones concéntricas muy rápidas que esculpen mejor tus pantorrillas para darte un aspecto atlético.
¿Cómo hacer bien tus Double Unders?
La clave para dominar los Double Unders es hacer bien tus saltos. Primero, impúlsate de la manera correcta, haciendo saltos altos y siendo capaz de absorber el aterrizaje. Realiza este ejercicio sin cuerda y acostúmbrate a encadenar saltos elevados de manera constante durante unos minutos. Intenta no hacer pausas durante tus saltos.
Cuando te sientas preparado para usar una cuerda, asegúrate de realizar correctamente el gesto con las muñecas para que la cuerda despegue del suelo. No uses los brazos para las rotaciones, ya que esto puede causar lesiones en los hombros. Protégete también con los accesorios de cross-training de calidad que puedes encontrar en la tienda WODANDGO.
Realiza un doble movimiento de tus muñecas para hacer girar la cuerda dos veces bajo tus pies mientras todavía estás en el aire. Este gesto debe hacerse a una velocidad muy alta para evitar que la cuerda se enganche en tus piernas durante el descenso. Después de encontrar la técnica que funciona, podrás realizar este movimiento con menos esfuerzo durante tu entrenamiento.
Cuando alcanzas una buena coordinación entre los saltos y el trabajo de tus muñecas, hay que buscar el ritmo ideal para encadenar fácilmente los saltos. Esto requiere mucha práctica y paciencia.
Durante tus primeras sesiones de fitness o cardio, puedes alternar tres saltos de cuerda simples con un Double Under. Cuando el entrenamiento se vuelva más fácil, aumenta la velocidad disminuyendo el número de saltos simples. El objetivo es acostumbrar las articulaciones y los músculos de tus muñecas, piernas, pies, hombros y brazos a los movimientos.
¿Cuáles son los principales errores a evitar?
Para hacer bien tus Double Unders, debes dominar perfectamente el ejercicio clásico de la cuerda para saltar. La mayoría de los principiantes intentan lanzarse demasiado rápido a la práctica del Double Jump. Asegúrate de entrenar bien los saltos simples durante varias sesiones antes de pasar al siguiente nivel, a riesgo de caerte o lesionarte gravemente.
Durante este ejercicio, muchas personas se doblan con las rodillas hacia adelante. Esta postura es muy mala para la espalda y puede causar lesiones musculares y articulares en las piernas. Para evitar estas lesiones durante tu sesión de entrenamiento, intenta mantener tu pecho hacia arriba, como si estuvieras haciendo sentadillas.
Tampoco debes levantar las rodillas durante el salto. Esto puede provocar un impacto importante de tu peso en las tibias y los tobillos al bajar. Además, debes estirar bien las piernas durante el ejercicio.
No separes los brazos durante tus saltos. El nivel de la cuerda sube cuando tus codos están alejados de tu tronco. Podría engancharse en tus pies y provocar una caída. Por eso, debes mantener los brazos cerca del cuerpo durante tus saltos.
También puedes asociar el Wall Ball a tus ejercicios de salto de cuerda para mejorar tu explosividad, velocidad, coordinación y resistencia. Es un ejercicio de acondicionamiento físico global. Consiste en hacer sentadillas para lanzar una pelota contra una pared alta con series y repeticiones rítmicas.
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