El Dball carry es un ejercicio que te permite trabajar tu fuerza, potencia y coordinación. Sin embargo, es una disciplina técnica que debes practicar con asiduidad para no lesionarte y aprovechar al máximo sus beneficios. WODANDGO comparte aquí algunos consejos para que tengas éxito en este ejercicio de cross-training.
Los beneficios de practicar el Dball carry
El ejercicio del Dball permite fortalecer el tronco, prevenir lesiones y optimizar tu estabilidad. Requiere mucha antiflexión, útil para mejorar tu core durante la sesión. El fortalecimiento del tronco mejora tu postura y reduce los dolores lumbares. Cuando esta zona del cuerpo es débil, tiendes a compensar con los músculos de la parte baja de la espalda, lo que puede causar lesiones o desequilibrio. Al realizar este ejercicio, tu columna vertebral recibe un buen soporte y la presión sobre los discos intervertebrales disminuye.
Esta práctica también favorece la transferencia de fuerza entre la parte inferior y superior del cuerpo, indispensable para movimientos dinámicos y potentes. Los ejercicios de Dball Carry son, además, eficaces para mejorar tu equilibrio y estabilidad. Te permiten tener una buena coordinación neuromuscular e intermuscular. Por lo tanto, favorecen la relación entre tu cerebro y tus músculos, así como la colaboración entre los grupos musculares. Así mejoras tu motricidad fina y tu coordinación. Estos entrenamientos, que puedes hacer en el gimnasio o en casa, te permiten mantenerte en forma y ágil.
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Consejos para tener éxito en tu sesión de Dball carry
Durante tu entrenamiento, puedes realizar movimientos como el peso muerto, el front/back squat, el good morning y el Dball over the shoulder.
El peso muerto
Para realizar el peso muerto, mantén la espalda bien recta y las piernas separadas. Durante el descenso, empuja la cadera hacia atrás y dobla ligeramente las rodillas. Extiende los brazos para agarrar la pelota y levántate, estirando progresivamente la cadera y las rodillas. En este contexto, tus extremidades superiores solo sirven para sostener la pelota. No debes doblar los brazos al levantarte.
Sentadilla frontal/trasera (Front/back squat)
Para la sentadilla frontal/trasera, separa ligeramente las piernas y cruza los brazos para mantener el balón contra el pecho. Luego, desciende a la posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Vuelve a subir aplicando presión en las piernas y extendiendo gradualmente la cadera y las rodillas. También puedes llevar el balón al hombro y repetir el movimiento.
El good morning y el Dball over the shoulder
El good morning es idéntico al peso muerto, con la única excepción de que aquí la flexión de rodilla es mínima. Toma el balón y mantén la espalda y el torso bien rectos. Empuja los glúteos hacia atrás para descender y tráelos hacia adelante para enderezarte. Evita, sin embargo, ejercer presión sobre la zona lumbar. Mantén el tronco bien recto durante los ejercicios.
En cuanto al Dball over the shoulder o lanzamiento por encima del hombro, comienza como si hicieras un peso muerto. En cuanto el balón esté a la altura de tus rodillas, haz una fuerte extensión de la cadera, rodillas y tobillos. Esto te permite lanzar la carga hacia arriba. Luego, rodará sobre tu torso y pasará por encima de tu hombro. Déjala caer detrás de ti y repite el mismo movimiento.
Las secuencias a ejecutar durante un entrenamiento de Dball carry
Para beneficiarte de las ventajas del Dball, debes realizar movimientos coordinados que limiten los riesgos de lesiones. Durante tu sesión, puedes hacer la siguiente secuencia:
- 14 Dball over the shoulder,
- 20 burpees de plancha,
- 15 flexiones,
- 10 peso muerto.
Para un WOD (Workout Of the Day) de cross-training más simple, mantén el balón sobre tu pecho y camina una distancia de unos 20 metros. También puedes colocarlo sobre tu hombro, pero debes cambiarlo a menudo al otro lado para equilibrar la carga. Durante la marcha, adopta una buena postura y mira al frente.
Durante tus sesiones, puedes añadir un ejercicio de Dball clean. Reproduce el movimiento del Dball over the shoulder volviendo a la posición de sentadilla antes de soltar el balón. Realiza de 3 a 4 series de 8 repeticiones y aumenta progresivamente el peso para progresar. Este ejercicio te permite fortalecer todo tu cuerpo, ya que trabaja varios grupos musculares.
El Dball carry es un ejercicio que permite optimizar la fuerza funcional, la resistencia muscular y la estabilidad de quienes lo practican. Puede añadirse a todos los programas de entrenamiento y es fácil de realizar. Está adaptado a atletas de alto nivel que practican halterofilia y otros entrenamientos de fuerza y potencia. Puedes contactar con un profesional y seguir a coaches de cross-training en línea para perfeccionar tus WODs.