Si buscas diversificar tu rutina de fitness y tus sesiones de entrenamiento cardiovascular de cross-training, existe una multitud de ejercicios que pueden ser adecuados para ti. Para trabajar tanto la parte superior como la inferior de tu cuerpo, WODANDGO te propone la práctica de los Walls Ball Shot. Descubre todo lo que necesitas saber para realizar correctamente este ejercicio y beneficiarte de sus efectos positivos sin lesionarte.
¿Cuáles son los beneficios del Wall Ball Shot?
El Wall Ball Shot consiste en hacer sentadillas para lanzar una medicine ball lo más alto posible contra una pared. Esta es una esfera de unos 35 centímetros de diámetro fabricada en cuero sintético y utilizada en diversos tipos de entrenamientos.
Este ejercicio muy versátil te hace trabajar todo el cuerpo, ya sean las piernas, los muslos, los brazos, los hombros o los glúteos. La práctica de este movimiento te permite desarrollar tu resistencia, tu fuerza y tu coordinación. A menudo se incluye en las sesiones de cross-training, ya que es eficaz para consolidar tu sistema cardiovascular o para perder peso.
El Wall Ball Shot o lanzamiento de balón te hace además más rápido y favorece el fortalecimiento de tus músculos y articulaciones. Permite un trabajo completo del cuerpo, quema calorías y mejora la condición física general. Este ejercicio también desarrolla tu equilibrio, tu flexibilidad y la precisión de tus movimientos.
¿Qué técnica utilizar para realizar un Wall Ball Shot?
Para un Wall Ball Shot, colócate a unos 60 centímetros de la pared. Colocarte de pie frente al obstáculo te permitirá encontrar la distancia ideal. Extiende los brazos hacia adelante sujetando la medicine ball para que toque la pared.
Debes ponerte en posición de sentadilla para comenzar este ejercicio. Ponte en cuclillas con las piernas separadas a la misma anchura que tus hombros y mantén los codos pegados al cuerpo. Asegúrate de tener la espalda bien recta para evitar lesiones musculares.
Coloca tu medicine ball a la altura de tu pecho y empuja con los talones para levantarte de forma dinámica. Lanza entonces el balón hacia la pared a 2 metros de altura al menos manteniendo los brazos extendidos, y luego atrápalo al rebote. Vuelve después a la posición de sentadilla para repetir esta serie de movimientos según el número de repeticiones o el tiempo que hayas previsto para este ejercicio.
Si encuentras el Wall Ball Shot demasiado agotador, aprende a lanzar la pelota menos alto para dominar rápidamente la técnica. A medida que evoluciones, intenta alcanzar puntos más elevados en tu pared.
También puedes practicar el ejercicio con un accesorio más ligero para acostumbrar tu cuerpo al esfuerzo y dominar la técnica. El peso de las medicine balls suele estar entre 2 y 15 kilos. Utiliza entonces un balón de unos 5 kilos o menos según tu nivel.
En la tienda WODANDGO encontrarás cinturones de halterofilia que puedes utilizar durante tu sesión de entrenamiento para minimizar el riesgo de lesiones de espalda. También puedes usar muñequeras para prevenir torceduras de tendones al atrapar la pelota.
Trucos y consejos para hacer bien el Wall Ball Shot
Para realizar con éxito el Wall Ball Shot, intenta mantener la pelota lo más cerca posible de tu cuerpo para facilitar el lanzamiento. Si el balón está lejos de ti, es más difícil de controlar, ya que su peso ejerce presión sobre tus brazos extendidos.
Cuando hagas la sentadilla, intenta posicionar tus caderas ligeramente más bajas que tus rodillas. Puedes colocar una segunda medicine ball en el suelo justo detrás de ti y tocarla con tus glúteos cada vez que te agaches. Evita, sin embargo, sentarte sobre el balón y utilízalo como un apoyo para realizar correctamente el movimiento. La medicine ball no debe ser ni demasiado grande ni demasiado pequeña. Elige un modelo que te permita realmente bajar a la altura recomendada.
Utiliza la fuerza de tus muslos y no te concentres únicamente en tus brazos para lanzar la pelota hacia arriba. Tampoco debes apresurarte al momento de la recepción. Tómate tu tiempo para estabilizar tu cuerpo y realizar el siguiente lanzamiento con éxito. Encuentra el ritmo adecuado y entrena durante mucho tiempo antes de aumentar la velocidad de tus ejercicios.
Para retrasar la fatiga durante tu sesión de Wall Ball Shot, descansa tus brazos tan a menudo como sea posible. Durante tu movimiento de lanzamiento para propulsar el balón contra la pared, relaja la presión y luego deja que desciendan. Esto permite mejorar tu resistencia y repetir el ejercicio con mayor frecuencia.