El entrenamiento de fuerza es un deporte muy versátil que promueve la resistencia muscular, la fuerza y la potencia de los atletas que lo practican. Las sesiones de entrenamiento pueden tomar varias formas según tu nivel y condición física. Aquí tienes algunos movimientos y ejercicios para desarrollar tu resistencia muscular.
El Atlas Stone Lifting para tonificar cada músculo de tu cuerpo
El Atlas Stone Lifting consiste en levantar piedras más o menos pesadas con la fuerza de tus brazos y de todo tu cuerpo. Para este ejercicio, coloca tus manos alrededor del peso (apoyado en el suelo) para que rodeen su diámetro central.
Puedes elegir mantener los dedos separados o juntos según el método de agarre elegido. También es posible cruzarlos para formar una base sólida. Luego, aprieta muy fuerte los brazos contra el peso y luego intenta levantarlo y colocarlo sobre tus rodillas. Una vez que lo hayas logrado, vuelve a colocar las manos en el centro de la piedra y mantén el torso contra ella. Haciendo un esfuerzo con las piernas y las caderas, lleva la piedra hacia tu hombro.
Después de lograr este movimiento, puedes bajar el peso suavemente hacia el suelo flexionando las rodillas. Durante esta fase, asegúrate de no usar la espalda cuando levantes la piedra. En su lugar, usa tus piernas y caderas para no lesionarte.
Realiza varias series de este ejercicio y luego aumenta la velocidad del entrenamiento en función de tu capacidad de resistencia, tu resistencia y la adaptación de tu cuerpo al movimiento. Puedes notar una contracción concéntrica y un trabajo muscular localizado en tu espalda, glúteos, brazos y caderas.
El Atlas Stone Lifting mejora tu rendimiento físico general y promueve el desarrollo de las zonas de tu cuerpo solicitadas por el ejercicio, así como su fuerza. Para este entrenamiento, existen piedras de diferentes pesos. Elige la que más te convenga teniendo en cuenta tu nivel. Puedes aumentar la dificultad a lo largo de las sesiones.
Compra protecciones para antebrazos para realizar este ejercicio con la mayor comodidad. Este equipo te ofrece un mejor agarre para levantar las bolas de Atlas. También te protege contra quemaduras y mejora tu rendimiento.
El Tire Flip fortalece la parte inferior del cuerpo
El Tire Flip es un ejercicio de cross-training que consiste en levantar un neumático muy pesado repetidamente. Para realizar correctamente este ejercicio, agáchate cerca de la carga y agárrala de forma que tengas un buen agarre. Luego, apoya el torso contra el soporte y empuja hacia adelante intentando arrastrarlo contigo. Ponte de puntillas para inclinar todo tu peso hacia el neumático. Estira la cadera y haz que se despegue del suelo, con la fuerza de los músculos de tus piernas. Puedes notar una contracción concéntrica en la parte inferior de tu cuerpo durante esta fase.
Cuando lo consigas, da un paso adelante y luego da un golpe de rodilla para empujar el neumático hacia arriba. Cuando esté vertical, puedes dejarlo caer y empezar de nuevo. Realiza varias series de este movimiento durante tus sesiones de entrenamiento para favorecer el desarrollo muscular de tus brazos. Este ejercicio de cross-training dinamiza las zonas del cuerpo solicitadas y aumenta tu fuerza, resistencia y potencia.
Además, puedes encontrar en tu gimnasio un equipo especialmente diseñado para la ejecución de estos movimientos.
El D-ball carry fortalece tus piernas y brazos
El D-ball carry es un ejercicio muy frecuente en las sesiones de cross-training. Se asemeja al Atlas Stone, pero aquí el objetivo es llevar el peso de un lado a otro.
Ponte en posición de sentadilla con la pelota entre las piernas. Coloca bien las manos a ambos lados del peso para levantarlo. Cuando se separe del suelo, puedes levantarlo hasta tu torso. Apégalo bien a ti para evitar que resbale y caiga sobre tus pies. Luego, puedes llevar la pelota unos metros, dejarla y volver a empezar.
Durante las repeticiones, puedes sentir el trabajo muscular en tus piernas y brazos. Tal ejercicio mejora su resistencia y potencia. Según tu nivel y resistencia, acelera gradualmente el ritmo. También puedes correr llevando la pelota o aumentar la velocidad de los movimientos durante tu sesión para obtener una cadencia más dinámica.
Además, es posible hacer series de sentadillas con el peso. Sostén la piedra por encima de tu cabeza con los brazos extendidos. Además, existe un método que consiste en colocar la pelota en el hueco de tus codos y permanecer en posición de sentadilla. Asegúrate de mantener la espalda recta durante los ejercicios.
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El D-ball clean para fortalecer tu tronco y hombros
El D-ball clean es una variante del D-ball carry, pero aquí debes llevar el peso hasta tus hombros realizando un movimiento dinámico. Favorece un mejor desarrollo de los músculos de tus brazos. El proceso es el mismo que para el ejercicio del D-ball carry.
Agáchate, sujeta la bola y luego llévala hacia tu torso. Luego puedes enderezarla para llevarla hacia la parte superior de tu cuerpo y colocarla sobre uno de tus hombros. Para lograr este movimiento, debes colocar el peso de manera equilibrada en extensión completa. Asegúrate de mantener una buena postura contrayendo los músculos de tu tronco y brazos para estabilizar la carga. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás para evitar tensiones innecesarias. Luego puedes volver a colocar el peso en el suelo.
Para maximizar la eficacia de este ejercicio, concéntrate en el control del movimiento durante las fases ascendente y descendente. Realiza varias repeticiones y adapta la velocidad de las series en función de la comodidad que sientas.
Ejemplo de entrenamiento de fuerza y potencia
Comienza con un calentamiento de unos 10 minutos en tu cinta de correr o saltando a la cuerda. Luego haz estiramientos dinámicos para preparar tu cuerpo para el esfuerzo.
Cuando estés listo, ejecuta el primer ejercicio: el levantamiento de la piedra de Atlas. Realiza 5 series de 6 a 8 repeticiones. No dudes en tomar una pausa de recuperación entre movimientos. Continúa tu entrenamiento con 4 series de 8 Tire Flip. El siguiente ejercicio es el D-ball carry, que se debe realizar en 4 series de 6. Continúa con el D-ball clean levantando los brazos para llevar el peso hacia tus hombros.
El número de repeticiones y series propuesto aquí puede evolucionar en función de tu nivel y del efecto del entrenamiento en tu musculación. Escucha a tu cuerpo y tómate descansos para la recuperación, pero mantén una secuencia dinámica de los ejercicios.