La práctica de los Toes-to-Bar mejora la fuerza de agarre y la coordinación entre los músculos. Aumenta la estabilidad del tronco y permite tener unas caderas más flexibles. Sin embargo, para aprovechar los demás beneficios que ofrece este ejercicio de gimnasia (agilidad, confianza en ti mismo, aumento de la concentración…), debes hacerlo correctamente. WODANDGO te propone consejos sencillos y eficaces para ayudarte.
Compra buen material para aprovechar los beneficios de los Toes-to-Bar
Para hacer tus Toes-to-Bar en casa, instala una barra de dominadas estable y robusta que pueda soportar tu peso. Debe colocarse a una distancia media de 106 cm de la pared, para que puedas realizar cada movimiento con seguridad. Fíjala también a una buena altura: cuando te cuelgues con los brazos extendidos, solo la punta de tus dedos de los pies debe tocar el suelo.
El marco de tu barra de dominadas debe ser resistente y versátil, ya que puedes usarla para realizar otros ejercicios además de los Toes-to-Bar. Invierte en agarres para proteger tus manos durante los agarres. Compra también cintas de gimnasia para mantener tus piernas en posición vertical. No olvides prever un cinturón abdominal para asegurar tu seguridad y mantener una postura recta durante el entrenamiento.
Por último, ten previsto una colchoneta para amortiguar tus aterrizajes y tiza para evitar que tus manos resbalen en caso de sudoración. Puedes comprar casi todos estos accesorios a un precio atractivo en la tienda WODANDGO. Además del deporte que haces en casa, puede ser interesante contratar una suscripción en un gimnasio bien equipado de tu región para hacer este ejercicio de fitness regularmente. Este paso te permitirá, además, ser supervisado por un entrenador, beneficiarte de un acompañamiento a medida y establecer un buen plan de entrenamiento.
Elige la mejor técnica para alcanzar tus objetivos
Antes de empezar tus Toes-to-Bar, realiza dominadas a repeticiones gracias a un movimiento que te permita balancear cada cadera para gestionar el impulso (kipping). Deben realizarse en dos fases: la primera se hace a baja amplitud y la segunda requiere una intensidad mayor.
Después de esta etapa, sube las rodillas, pero solo cuando estés hacia atrás. Orienta siempre tu mirada hacia el techo y tus glúteos deben estar lo más alto posible. Levanta luego las rodillas hasta la altura de la parte inferior de tus hombros. Si lo consigues, intenta tocar la barra de dominadas con la punta de tus dedos de los pies.
Utiliza trucos aprobados por los profesionales del cross-training para asegurar tu progresión
Para progresar en el Toes-to-Bar, refuerza la solidez de tu tronco para aumentar el número de dominadas que puedes hacer por serie. Diversos ejercicios como el de los abdominales cruzados o los Jack Knives alternados pueden ayudarte. Además, hay que trabajar la movilidad de tus cadenas posteriores y luego fortalecer tus piernas y glúteos. Con este objetivo, realiza de manera regular el Jefferson Curl.
Puedes mejorar la coordinación de tus movimientos y el tiempo que pasas bajo la barra de dominadas con el ejercicio de suspensión. Si quieres desarrollar tu resistencia con los Toes-to-Bar, realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones de este ejercicio, con pausas de un minuto máximo.
Evita los errores para obtener buenos resultados
Cuando toques la barra de dominadas con los dedos de los pies, haz que tus pies vuelvan hacia abajo y hacia atrás. Durante esta fase, no relajes completamente la tensión. Más bien, debes aprovechar para encontrar el impulso necesario para repetir mejor tu movimiento. Tus rodillas siempre deben volver hacia tus codos antes de realizar un nuevo impulso y levantar los pies por encima de la barra. Este enfoque te permite hacer Toes-to-Bar sin agotarte.
Hay que desarrollar tu fuerza de agarre para conseguir estabilizar tus movimientos. Para ello, incorpora los pull-ups, chin-ups y otros ejercicios con mancuernas a tu programa de entrenamiento. Realiza un peso muerto o un Farmer Walk para mejorar tu agarre. Los Toes-to-Bar pueden ser agresivos para la palma de la mano. Por lo tanto, evita hacerlos a manos desnudas e intenta siempre apretar los dedos para sujetarte bien a la barra de dominadas.
Mejora tu técnica de Toes-to-Bar e intenta alternativas para mayor eficacia
Para progresar en los Toes-to-Bar, haz el mayor número de series posible con un número de repeticiones razonable. Se fomenta la práctica de otros ejercicios como el press de banca, las sentadillas traseras y el press estricto. Para aumentar tu rendimiento, toca la barra de dominadas en cada movimiento con las piernas bien extendidas. Esto te permite mejorar tu kipping y la coordinación de tus músculos.
Además, varía tu programa de entrenamiento para optimizar tus resultados. Puedes sustituir tu ejercicio de cross-training por Hanging Legs, Knee-Ups, Tempo Toes-to-Bar o Single Leg Toes-to-bar. No dudes en probar los V-Ups o Knees-to-Elbow. Todos estos ejercicios son ideales para fortalecer el tronco y la solidez del cuerpo.
También puedes realizar un muscle-up bar. Para ello, empieza haciendo pull-ups, luego el kipping. Luego, realiza 5 chest-to-bar pull-ups y 5 strict dips cuando domines las dominadas y los dips estrictos. Después de esta etapa, haz respectivamente pseudo-false-grips, swings y pulls. Termina tu sesión de trabajo con una transición que te permita llevar los talones hacia los glúteos. ¡Diviértete mucho!